《因是子静坐养生法》

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《因是子静坐养生法》全文
注:本书包含了《因是子静坐法》《因是子静坐卫生实验谈 》《因是子静坐法续篇》,并在最后附有袁了凡先生的《静坐要诀》
作者蒋维乔(1873--1958),民国时期历任教育部秘书长,江苏教育厅长,东南大学校长等职,曾参与编辑《辞源》。

静坐法,即古之所谓内功也。古者养生之术,本有外功内功二者。医术之药饵针砭,治于已病;养生之外功内功,治于未病者也。自后世失其传,习外功者多椎鲁而无学;而内功又专为方士所用,附会阴阳五行坎离铅汞诸说,其术遂涉于神秘,为搢绅先生所不道。夫世间事物,苟能积日力以研究之,必有真理存乎其间,本无神秘之可言。所谓神秘者,皆吾人为智识所限,又不肯加以研究,人人神秘之,我亦神秘之耳。余自幼多病,屡濒于死,弱冠以前,即研究是术。庚子之岁,乃实行之。以迄于今,未尝间断。盖十八年矣。不特痼疾竟瘳,而精神日益健康。久欲以科学之方法,说明是术之效用;顾以未肯自信、操笔辄止;非敢自秘,将有待也。近闻日本冈田虎二郎,藤田灵斋,均倡导静坐法,其徒皆有数万人。冈田之徒,盖冈田式静坐法;藤田自著息心调和法、身心强健秘诀二书;风行一时,重板皆数十次。余取而读之,则慨然曰:"是吾国固有之术也。冈田藤田之书,平实说理,不为神秘之谈耳。惟其说能本乎科哲诸学,乃异于吾国古书所云。余于是乃不能自己矣。"间尝默察吾国民之根性;凡一切学术,以及百工技艺,苟有超绝恒蹊者,往往自视为秘法,私诸一己,不肯示人,以为公同研究。自古至今,卓绝之艺术,坐是而不传者,盖亦夥矣。东邻之民则不然,得吾一术,必公同研究之。其结果且远胜于我,我方且转而取法之矣。如吾国之外功,其粗者为八段锦,精者为拳艺。然以自秘之故,不肯公同研究,卒至习者无学,学者又莫之能习。迨明季有陈元赟其人者,流亡至日本;以是术传福野七郎左卫门等。彼国人起而研究之,至今蔚成柔术。而我国之拳艺如故也。内功,其粗者为可却病,精者乃可成道。然亦以自秘之故,不肯公同研究,卒至流为怪诞,趋入异端。今日本人得其术,加以研究,创为静坐法。彼国人自大学讲师学生军人老幼男妇,多起而效法之。且学校有以之加入课程;大学学生,更有联合为静坐会者。嘻!何其盛欤!而我国人则何如也。夫非以自秘之故而失其传耶!亦可慨矣。余之为是书,一扫向者怪异之谈,而以心理的生理的说明之。凡书中之言,皆实验所得,于正呼吸法,亦兼采冈田之说。至于精之成道,则屏而不言。以余尚未深造,不敢以空言欺人也。抑吾国之民性,至今日浮动甚矣;一书当前,多不能体察其理,为盲从,为被动;一閧之市,有初鲜终;民性如此,国几不国矣。以静坐之术救之,其诸为扁卢之良药欤!吾将以是书卜之也。
一九一七年冬月因是子识
生命与呼吸
凡是一个人,从呱呱堕地开始,就必需呼吸,可见有生命就有呼吸,有呼吸也有生命,这两者的关系,正像形影的不能分离一样。
掌握呼吸的主要器官是肺,肺部能够一张一缩,缩的时候,把身体内的浊气(二氧化碳)从鼻孔里呼出来;张的时候,把空气(氧气)从鼻孔里吸进去,这个一呼一吹,叫做鼻息。这种呼吸,生理学上称它为外呼吸。它是从空气中摄取氧气给予血液,同时把血液中的二氧化碳放出于空气中,在肺里面完成气体的交换。
另外,人体内的血液循环,从心脏发动,由动脉管将动脉血(红血)输出,把从肺里吸收来的氧气,运送到身体的每一个角落,分配给全身的各部份组织;又接受各部份组织所释放出来的二氧化碳,成为静脉血(紫血),由静脉管输回心脏,再由肺动脉输送到肺部,释出二氧化碳,吸收氧气,成为动脉血,由肺静脉输回心脏,如此周而复始,称为血液循环。生理学上把人体各组织细胞之间的气体交换,称为内呼吸。因此呼吸的主要功能,即在于保证身体内氧的供给,并排出过多的二氧化碳。
人体里面这种微妙的、有条不紊的呼吸运动,必需很多器官的协调活动才能实现,而其中特别重要的,是高级神经中枢和呼吸中枢的调节作用。
呼吸对人们生命的关系如此密切,道理也十分明确,然而一般人只以为维持生命最需要的是饮食,不饮不食,就要饥渴,甚至死亡。殊不知道呼吸比饮食更加迫切;人们若断了饮食,可挨到几天,若一旦闭塞口鼻,断绝了呼吸,只要几分钟就要死的;这就是呼吸比饮食更迫切的证据。但是,由于人们要得饮食必需用金钱去买,要得金钱,必需靠劳力去换,至于空气,可任意在大自然中随时取得,不费一些劳力和金钱,所以相对的只知饮食的需求,而忘却呼吸的重要了。
疾病的来源
人生在世,不无老的、少的、男的、女的,任何人都可能遭到疾病。疾病有内伤外感两种来源:内伤是脏腑不调和,或者局部有损害;外感是气候的变化,或受寒,或受暑;然不论内伤和外感,总不免要影响血液的正常运行、影响内外呼吸的气体交换,所以就容易生病。
应该说明,疾病的来源当然不能简单地用内伤外感来概括一切,即便是内伤外感,也还应该注意其他因素。总之,如果能在平常时候小心预防,比病起以后去求医治疗,好得多了。
疾病的预防
中国自古相传的呼吸习静养生法,在增进健康、预防疾病方面,却有它独到之处,它的微妙,也就是针对呼吸着手。
人们一般的运动不外四种。一种叫做"行":就是下肢的行动;一种叫做"住":就是立定在那里;一种叫做"坐":就是依靠坐位固定肌肉;一种叫做"卧";只是全身肌肉松弛。但是练习呼吸以坐的时候最相宜,因为行时立时,身体和精神不容易安定,卧时身体和精神又易入于昏昧,只有坐时可以安静,所以通常称之为"静坐"。这种静坐在中国流传下来有几千年,最大目的,就是使血行保持正常,无病时候,可以防病,有病时候,可以治病;只要有耐心,每天不断的练习,就能获得很大的效果。
甲 身体的姿势
㈠ 两脚的安放
图一双盘膝:少年筋骨柔软,可用此法,就是把左脚小腿架在右股上面,使左脚掌和右股略齐,再把右脚小腿牵上,架在左股上面;这时候两脚掌向上,两股交叉,好像三角形,这叫做"双盘膝",它的好处:是两膝盖必定紧贴坐垫上,坐的姿势自然端正,不会向前后左右歪斜。但这种双盘膝姿势,不容易学,中年以上的人,学起来更难,不必勉强。
图二单盘膝:坐时把左脚小腿,架在右股上面,右脚放在左股下就得了。这比双盘膝容易得多。它的缺点,是左膝盖不能够紧贴坐垫,入坐稍久,身体要向左边歪斜;只要你自已觉得歪斜,慢慢改正,也没有妨碍的。
图三下盘法:倘若老年的人,连单盘也做不到,那就把两小腿向下面盘,也可以的。不过两膝盖都落了空,更容易歪斜,应随时注意改正。
图四平坐法:还有两腿有毛病的人,连向下盘也做不到,那就把两脚垂下平坐也可。但须把左脚跟靠在右脚背上。叫做"四肢团结";或两脚底平放地面也可,但腿与脚掌,要保持九十度直角。
初学盘腿时,入坐略为长久,必感觉两脚麻木,此时可以徐徐放开,等到不麻木时再盘;或就此起身徐行,等到第二次再坐,都可以。
㈡ 两手的安放
两手应该宽松,丝毫不可着力,把右手背放在左手掌上面,轻轻搁在两小腿上,贴近小腹。但如在平坐时,也可以将两手放在两大腿上部,掌心向下,自然的放平,如图四所示。
㈢ 头部的姿势
练习时,头颈,面孔,眼睛,嘴巴的动作都要注意:头颈要平直,面孔朝前,眼睛轻轻闭合,嘴巴也要闭,不可张开,舌头抵住上颚。
㈣ 卧式的姿势
图五平常仰卧法:行、住、坐、卧,是人们举止的四种威仪,都可以用习静的功夫。当然,行时习静为最难,住时也不容易,非到功夫很深时办不到,坐时行功最合标准,所以把它作为主要的练习方法,卧时虽易致昏沉,然在不便坐或不能坐时,就不妨以卧式来作代替。卧式如人们睡卧一样,有仰卧侧卧两种。仰卧姿势与平常仰卧一样。但须记得将头肩等部略事垫高到自已觉得最舒服的程度,耳目口鼻等等的姿垫均同前述。
图六狮子王卧法:此法是侧卧,侧卧虽然左右都可,但以作者的研究,当以右侧为宜。因左侧卧则心脏常受压迫,不是顶好;右侧卧的耳目口鼻等等的姿垫也同前述,但头及上身须略前俯,上面的腿比较下面的应更加稍弯曲些,使达最舒适的程度,自膝盖以上的大腿叠于下面的腿上,膝盖以下的小腿和脚就很自然的贴放于下面小腿和脚的後面,下面的腿自然伸出,微微弯曲,上面的手也自然的伸出,掌心向下,轻轻放于髋关节上面,下面的手,把掌心向上,自然伸开,放于头畔枕上,距离头部少许,须看你怎样觉得最舒适为准。这个卧法,在功夫上有个名字,叫做"狮子王卧法"。
乙 精神的集中
静坐的时候,要把精神集中在小腹部(即脐下约一寸三分的部位,称"下丹田")。初学的人,对这种工夫,极难下手。人们的妄念,一起一灭,没有一秒钟停止,所以说:"心猿意马",最不容易调伏。静坐的最后工夫,就是能够调伏这些胡思乱想的妄念,妄念一旦消除,就能够出现一种无念境界。那么怎样下手呢?应该平常行动做事时候,时刻当心,不要乱想,到静坐时候,把一切事物放下,拿全副精神集中在小腹,如果妄念又起,就再放下,这样反覆练习,久而久之,妄念自然会逐渐减少。以达到无念的境界。这是最上乘的方法。如初学者觉得这种定力的根基不够,可以轻闭两眼至微露一线之光,而目观鼻准,这叫做"目若垂帘"。静静的自然以鼻呼吸,以至不闻不觉,口也须自然闭合,遇有口津多的时候,可缓缓分小口咽下。最要紧的仍在自然的意守下丹田,其方法一如上述,这样可以得到帮助不少。
还有一种方法,仍将两眼轻轻闭合而用"数息"的方法,一呼一吸叫做"一息",从一数到十,周而复始,使精神自然集中,这叫做"心息相依"。其他姿势一如前述,而最重要点,仍是在于"意守下丹"。这种方法,也有很大的帮助。同时还有最紧要的一句话,就是要请读者记住这一个方法:因这几种方法,都是最妥善安全的方法,可以没有流弊,读者但择哪一种方法在实地练习时经常觉得最舒服者,就是那一种方法于他最为合宜。
初学静坐的人,常常说:"我没有学静坐的时候,妄念倒还少,一入坐后,妄念反而格外多,不知是什么缘故?"这实在是一种误解。要知道人们妄念,本来随时都能有,平常时因和外面环境的接触,把注意力分散了,故不觉得多;习静以后,精神集中于内部,才觉得妄念忽起忽灭,不可捉摸,这是一种初步的自觉。能够从这下手,返观自心,妄念是怎样生起来的,练习久之。它自然渐渐会减少,不必怕它。
初学的人,又有两种境象:一是散乱,没有法子把情绪安定下来;一是昏沉,时时要打瞌睡。大概初学的人,起先都是容易散乱,无法收敛,练习的时日稍久,妄念减少,就容易昏沉。这是学静坐者的通病,不必奇怪。治散乱的毛病,应该把一切念头,完全放下,空空洞洞,什么也没有,专一注意在小腹中间,自然能够徐徐安定。治昏沉的毛病,应该把念头提起,专注意在鼻头尖端,把精神振作起来。大概说来,人们因为白天劳累的缘故,夜里入坐,就容易昏沉;早上起来入坐,因为夜里眠已足,就不至于昏沉了。
丙 呼吸的练习
上面说到人们的生命寄托于呼吸,呼吸习静法就在对准呼吸下手,那么呼吸的练习很是重要,应该详细谈谈。
一般人的呼吸往往短而浅,不能尽肺部张缩的力量,因此也不能尽量吸入氧气吐出炭酸气,以致血液不清,易致疾病。这里举出练习方法如下:
一、呼吸气息的出入,应该极轻极细,连自己的耳朵也听不见出入的声音。
二、气息应该慢慢的加长,叫它达到小腹;但要纯乎自然,不可用力。耐心练习,久后就能够达到。
三、人们胸中,在肺的下面,胃的上面,有横膈膜(也叫隔肌)。开始练习呼吸的人,往往会觉得胸中气闷,这因为没有推动膈肌的缘故。推动的方法,是吸气时候从鼻中徐徐吸进新鲜空气,使肺底舒张,膈肌下降;呼气的时候,吐出浊气,下腹部收缩,使隔肌向上升,这样一上一下地膈肌的运动就会灵活,于是觉得胸部空松,一点也不气闷了。
四、腹中的大小肠,最为柔软,血液容易到此滞留,呼吸的气,渐渐深而且长,达到小腹,腹部就有弹力,能够把滞留在腹腔内的郁血逼出去,达于四肢。
五、呼吸的气,必须从鼻腔出入,不可用口;为什么呢?因为鼻子是专司呼吸的器官,鼻孔里有毛,可以阻止灰尘和微生物进入呼吸道,倘呼吸的时候,把嘴张开,一则侵夺鼻子的功用;二则灰尘和微生物容易入口,发生疾病,所以不但静坐时候要闭口,在平常动作时也以闭口为合宜。
丁 治病与防病的功效
呼吸习静法,对于治病防病的功效是说不尽的,大凡慢性的内症,药物所不能治疗的,此法可能奏效,如今不说空话,举出实例:如我本人,少年患严重的肺病,没有方药可以医治,就用这法,根本治好。
我现在已是八十三岁的老翁,尚耳聪目明,手轻脚健,终年没有疾病。近数年来,连伤风感冒也很少;碰到气候突变或阴雨潮湿时候,别人都感到不快,我则依旧一样,胸襟十分宽舒。这是我本身对呼吸习静治病防病的体验。
人类之根本
老子之言曰:"夫物芸芸,各复归其根;"此言万物之各有根本也。相彼草木,由胚而芽,由芽而干枝茎叶;畅茂条达,小者寻丈;大者千霄。问其何以致此?孰不曰根本之深固乎。盖草木之根本敷畅,斯能吹收土中之养料,以运行于干枝茎叶,而遂其生成,此人人所能知也。然则人类之生,几万亿年,发达至今;自其大者观之,亦万物之一耳,既有生命,必有根本,无可疑也。草木之根本,人人能知之能道之;人类之根本何在?则知之者鲜矣。虽然,不难知也;物之生,其始皆为细胞,人由女子之卵细胞,与男子之精细胞,结合而成胎;犹草木之胚也。胎在母体中,其初生也,一端为胎儿,一端为胞衣,而中间联以脐带;孕育十月,至脱胎以后,而脐带方落;以此推之,可知人类胎生之始,必始于脐,脐即为其根本。培养草木之根本,则以肥料溉壅之;培养人生之根本,当以心意之作用溉壅之。静坐者,即使吾心意得行其灌溉之时也。
全身之重心
人生之根本在脐,吾即言之矣。古之有道之士,盖早知之,故有修养丹田之法。丹田者,亦名气海,在脐下腹部是也。顾吾之为是书,意在发挥平素之心得,以论理的记述之,绝不愿参以道家铅汞之说,故不取向者丹田之名称,而名之曰重心。物理学之公例,凡物重心定则安;重心偏则倾;百尺之塔,凌云之阁,巍然独峙而不欹者葛故?曰惟循重心之公例故。悲哉世俗之人,不知反求其根本,而安定其重心;终日营营,神明憧扰,致心性失其和平,官骸不能从令,疾病灾厄,于焉乘之,殊可悯已。静坐之法,浅言之,乃凝集吾之心意,注于重心之一点,使之安定。行持既久,由勉强几于自然,于是全身细胞,悉皆听命,烦恼不生,悦怿无量。儒家之主静,老氏之抱一,佛家之禅观,命名各异,究其实,罔非求重心之安定而已。
静坐与生理的关系
人体之构造,复杂精妙,实有不可思议者。今日科学虽发达,于此学尚只窥其途径,未能造其极也。请就生理学上言之:吾人全体机关之最大作用,首在生活。即摄取体外之滋养质,供给于体内各机关;排泄体内之废料于体外而已;是名新陈代谢。新陈代谢之作用,无一息停止;司其枢纽者,厥惟循环器。循环器,包括心脏、脉管、淋巴腺而言。所以运行血液于全身,循环不已者也。心脏有四房,为发血器官;脉管有动脉、有静脉;淋巴腺遍布全身,与静脉并行;一面吸收营养物,输送于动脉管;一面摄取老废物,达于静脉管。血液之循环,全恃呼吸;呼出炭酸气,吸进养气,使静脉中紫血,变为红血输入动脉。此循环约二十四秒时,全体一周;一昼夜三千六百周。吾人呼吸次数,一昼夜二万余次;所吸清气,共三百八十余方尺;每人体中血液,平均以二升五合计。所澄之血,有一万五千余斤;如此伟大之工作,吾人初不自觉也。运行之速如此。若呼吸合法,血液无阻滞,则身体健康;一有阻滞,则各机关受其病;各机关或有损伤,亦能使血液阻滞而生病。
血液停滞,百病遂生;其原因有种种:一、呼吸不合法,不能尽吸养吐炭之功用。二、常人全身血量,半储于腹部;腹力不紧,恒多郁血,使他部失调。三、内脏器官,属交感神经所管辖,不能直接达于大脑,在生理学上谓之不随意筋;言其作用,虽在人之睡卧时,全身静止,亦不稍停,不能以人之心意左右之;故其阻滞而病,人每不及预防。四、心脏跳动时,于动脉之发血接近而有力;至静脉管,则自头部及四肢,回血入心,心脏跳动之力,所及甚微,故亦易停滞。
是故人身之血液,正犹社会之金融,利于流通。金融停滞,社会必起恐慌;血液停滞,人身必生疾病。然吾人每不及预防。卫生家只能用清洁、运动、多得日光空气等法,辅助其运行而已。惟静坐之法,使重心安定于下部,宛如强固之中央政府,得以指挥各机关。呼吸因练习而调和。藉呼吸之功用,使横隔膜上下动作,腹力紧凑,可逐出腹部之郁血,使返心脏;复由心脏逼出鲜血,输送全身。呼吸功深,增加内脏感觉,使不随意筋,亦能尽其作用;而心脏之跳动,亦自然循序而有力。如是血液循环,十分优良(详后经验篇),新陈代谢作用圆满,即不致生病。偶有疾病,亦能预先知之,使之不久复元。治病于未发之先,较诸已病而汲汲求治者,其效不可同日而语也。
静坐与心理的关系
人身有肉体与精神两方面,而其不可思议处,多在精神方面,此宗教及哲学所由起也。持极端惟物论者,则谓吾人心意之作用,不过有生以来经验之迹象,印于脑中者,恒随肉体以俱尽,殆不承认有精神界;持极端惟心论者反,谓世界一切,皆由心造,无心则无物;是皆陷于一偏之见。究之心身两方面,不可偏废,而心意尤能影响于肉体,概而论之,其例实多:愧耻内蕴,则颜为之赤;沉愁终夜,则发为之白;此精神之影响于形体一也。愉快时则五官之所见所闻皆美,悲哀时则否;此精神之影响于形体二也。快感起时,则食欲增进,不快之时则食欲减少;此精神之影响于肠胃也。忿怒嫉妒等不正感情起时,能使血液及各部组织中,发生毒素;此精神之影响于血液也。至若催眠术之利用暗示,使被术者执热之火箸,而告之曰:"不热;"执者即不觉其苦,并肌肤不少变者,其例又不胜枚举也,精神之能左右肉体,从可知矣。
世人不知此义,心战于内,物诱于外,全体精神,既妄想颠倒,涣散而不统一,不能宰制肉体。于是肉体则狥种种嗜好,戕贼其生机。心与形日点,遂生百病,甚且夭折,比比然也。静坐者能萃全身精神而统于一,天君泰然,百体从令,自然体气和平,却病延年。一者何?即重心之谓也。
重心即身心一致之根本
重心于心理方面,能使血液运行优良;在心理方面,能使精神统一;是知身之重心,不能有所区别。是故重心安,则身之健康,心之平和,同时并得;重心不安,则身之健康,心之平和,同时胥失。世人妄生分别,锻炼肉体者,忽于精神之修养;修养精神者,则又轻视夫肉体之锻炼;皆不察之过也。盍于身心一致之根本,加之意乎。
静字之真义
地球绕日以行,动而不息,吾人栖息于地球之上,亦随地之动以为动,然则宇宙万有,惟一动字可以概之,安所谓静耶?故动静之真义,未可以常说解之。吾之所谓动者,住吾人自己有所动作,反乎地球行动方向之谓;吾人之所谓静者,即吾人自己无所动作,合乎地球行动方向之谓;盖地球之行动,吾人毫不能感觉者也。静之至,斯能造乎毫不感觉之域,而与地之动一辙矣。
静坐中安定重心之现象
重心之安定,前既言之;然静坐时如何现象,不可不一述。重心安定在脐下之腹部,其初藉调息之法(详方法篇),俾全身血液运行之力,集中于兹;脐下腹部膨胀,富于韧性之弹力;是为重心安定之外形。至其内界,则体气和平,无思无虑,心意寂然,注于一点,如皓月悬空,洁净无滓;是为重心安定之内象。惟静坐可以得之,其妙有不可言喻者。
形骸之我与精神之我
人身有肉体精神两方面,故有形骸之我,与精神之我。常人牵于耳目口体之欲,只知形骸之我,遂不见精神之我。重心扰乱,上浮于胸,全身机关,失于调节,轻则罹病,重则死,死时气必逆壅,即重心上塞也。从事修养者,肉体与精神,固宜兼顾。然吾见世之体育家,锻炼筋骨,极其强固,一旦罹不测之病,莫之能御,甚且成为废人者有之。而禅师或哲学家,锻练心意,能藉修养之作用,驱除病魔;虽躯体孱弱,而卒能寿及期颐者,往往而然。可知精神之我,其能力有远过于形骸之我者矣。静坐之法,使重心安定,可以合形神为一致,而实则能以神役形。每日按时行之,毋使间断,亦可名之为精神体操。
静坐之方法
原理既明,宜详方法。静坐之方法,有两大要件:一端整姿势;二调节呼吸;此为入门之紧要关键,今以次说明之:
甲 姿势
静坐前后之注意
㈠ 备静室一间,或即用卧室,开窗阖户,不使他人来扰。
㈡ 制软厚之褥或垫,备久坐之用。
㈢ 入坐前解衣宽带,使筋肉不受拘束。
㈣ 平直其身,脊骨不曲,端正就坐。
㈤ 静坐毕,宜徐徐张眼,及舒受手足切勿匆遽。
静坐时之两足
㈠ 盘足而坐,既以左胫加于右胫之上,复以右胫互加于左胫之上。(卷首第一图)
右式俗称双膝盘,佛家谓之趺坐,乃盘膝之最完全者。论其作用,则如此姿势,两膝盖必皆紧着于褥,全身筋肉,如弓之伸张;坐时自然端直,不致前后左右欹斜。然初学者不易仿效,年龄较长,学之更难;故不必勉强。
㈡ 盘时或以左胫加于右胫之上,或以右胫加于左胫之上,均可随人之习惯。(卷首第二图)
右式俗称为单盘膝。此式较双盘膝有缺点:如左胫加于右胫之上,则左膝盖必落空,不能紧着于褥,坐者身易向右倾斜;右胫加于左胫之上,则右膝盖必落空,不能紧着于褥,坐时向左倾斜。初学者不能双盘,自以单盘膝为宜,惟须注意姿势端直,身不倾斜,其功效一也。
㈢ 两股交叉如三角形,股之外侧,紧着于褥上,重心自然安定于脐下。(此指双盘言之,若单盘,只有一边紧着于褥。)
㈣ 初习盘足时,必觉麻木,可忍耐之,久则渐臻自然。
㈤ 麻木不能忍者,可上下交换其足;如再不能忍,则暂弛之,待麻木既去,再返坐。
㈥ 如能十分忍耐,任其极端麻木;则麻木之后,自然能恢复原状。若经过此阶级者,盘坐时即永不再麻矣。
静坐时之胸部、臀部、腹部
㈠ 胸部微向前俯,使心窝下降。
心窝降下者,即使横膈膜弛缓也。胸内腹与胃之间,有横膈膜,恰当外部两肋间凹下处,称为心窝。常人之重心,不能安定,其气上浮于心窝。初学静坐时,常觉胸膈闭塞不舒,即心窝不能降下之证。必时时注意于下腹,使横膈膜弛缓,心窝处轻浮而不着力,久之自能降下,而重心方得安定。
㈡ 臀部宜向后稍稍凸出,使脊骨不曲。
脊骨之形,本三折如弓,在臀部处,略向外弯,故坐时臀部宜凸出。然不可有意用力外凸,循其自然之姿势可也。
㈢ 腹之下部宜镇定。
镇定下腹,即所以安定重心。然亦非有意运力入腹,乃集中心意于下腹部也。宜先扫除他种杂念,而专注一念于脐下一寸三分之地位,重心自然镇定。
静坐时之两手
㈠ 两手轻轻交握,贴于小腹之前,垂置小腿上。
㈡ 交握之法,以一手轻握他手四指,两拇指结成交叉之形。
㈢ 或以左手握右手,右手握左手,均各随意。
㈣ 两手交握垂下处所,各随人之肢体所宜,或在腹下,或在股上,不必一定。
㈤ 两手下垂及交握之指尖,当悉任自然,不宜些须着力。
静坐时之颜面、耳、目、口、及呼吸
㈠ 头颈正直,面宜向前。
㈡ 两耳宜如不闻。
㈢ 眼宜轻闭。
亦有主张两眼微开者,此名垂帘。大抵坐时易于昏睡者,宜用此法。若不昏睡,以闭为宜;盖闭则心静也。
㈣ 口宜噤,舌抵上腭。
舌抵上腭,亦是使筋肉团结之意。
㈤ 呼吸宜用鼻,不可开口。(详后)
静坐时之心境
㈠ 宜一切放下,勿起妄念。
吾人之意识界,恰如舞台,各个观念,恰如优伶,倏起倏灭时时隐现于舞台中,无刹那之停止。故欲妄念之不起,极为难事。惟注意之一离愈明显,则其他之观念愈伏藏。故能注意于重心之一点,则妄念自渐渐消除。
㈡ 用返照法,使妄念自然不生。
前言勿起妄念,然勿起云者,亦即一妄念也。故莫如用返照法;返照法亦可谓内视术,常人两目之所视,均注乎外物,罔有能返观其内容;静坐时闭合两目,返观吾之意识,先将妄念之起灭,头绪理清,甲念起则返照之,不使攀援,则甲念空;乙念起,亦返照之,不使攀援,即乙念空。正其本,清其源,久之则妄念自然不生。
初学静坐者,往往有一种谬误之见,恒云:"未学静坐,妄念反少;一学静坐,妄念反多;"此实误解。盖吾人念念起伏,妄念本多,未习静者,乃不自觉,及习静后,始能觉之,此实自觉之第一步。由此用返照法,反覆练习,则妄念自渐渐减少。决不宜因妄念之多,而自画也。
㈢ 静坐本可以消除疾病,增进健康,然此等要求愈病及健康之观念,亦宜屏弃勿思。
㈣ 当纯任自然,勿求速效;宜如一叶扁舟,泛乎中流,弃棹舍帆,任其所之。
㈤ 静坐时两目闭合,犹可不见外物,惟外界之音响,接于两耳,心中即生妄念,最难处置。故宜收视返听,虽有音响,置诸之闻,练习既久,能养成泰山崩于前而不动之概方可。
㈥ 静坐者宜如宗教家,具有信仰之心,初习时往往反觉心中苦闷,必坚定不移,继续行持,久乃大效。有效与否,全视信仰。
静坐之时间
㈠ 静坐之功候,到极深处,则应终日行、住、坐、卧念兹在兹方可。然初习时不可不规定时间,以早晨起床及晚间就寝前各坐一次为宜。否则每日至少必有一次静坐。
㈡ 每次静坐之时间,固愈长愈妙;然不必有意求长,当听其自然;能坐至三十分钟,日久继续不断,则收效已不少矣。
㈢ 事繁之人,每次静坐,以四十分钟为宜;能延长至一时间更妙。
㈣ 时间不论早晚皆宜,若每日只能坐一次者,以早晨起床后为佳。
㈤ 每晚就寝前,能为十五分或二十分之短时间静坐,颇有效,总之以起床后之静坐为主,就寝前之静坐副之可也。
㈥ 早起先在床,抚摩上下腹,调整呼吸(法详后),次通大小便,次盥嗽,然后静坐。
静坐总以便后为宜,然因各人习惯不同,早晨或有不能大便者,则亦各从其习惯可矣。
乙 呼吸
呼吸与吾人生活机能,关系重大。一般人但知饮食所以维持生命,不饮不食,即将馁死;初不知呼吸比饮食为尤要也。盖饮食,必须金钱可易得之,而不用劳力,即不能得金钱,故觉其可贵。若呼吸,则摄收大气中之空气,取之无尽,用之不竭,不必以劳力金钱得之,故不觉其可贵耳。然人若断食,可至七日不死;若一旦闭其口鼻,不使呼吸,则不逾时即死;是呼吸之于生命,比饮食重要之明证也。今欲研究呼吸之方法,有两种:一曰自然呼吸;一曰正呼吸:以下分别言之:
一自然呼吸
一呼一吸,谓之一息。呼吸机关,外为鼻,内为肺。肺叶位于两胸间,呼吸时,肺部张缩,有天然之轨则。常人之呼吸,多不能尽肺之张缩之量;俱用肺之上部,肺之下部,几完全不用。因此不能尽吐炭吸养之功用,致血液不洁,百疾丛生。此皆不合自然之呼吸也。
自然呼吸,亦名腹式呼吸;一呼一吸,皆必达于下腹之谓也。在吸息时,空气入肺,充满周遍,肺底舒张,仰压横膈膜,使之下降。斯时胸部空松,腹部外凸。又呼息时,腹部收缩,横膈膜被推而上,上抵肺部,使肺底浊气,外散无余。要之呼吸作用,虽司于肺,而其伸缩,常依下腹及横膈膜之运动,斯合乎自然大法,能使血液循环流畅。吾人不但于静坐时须用此法,实则行、住、坐、卧、宜常行之。今举调节方法如下:
㈠ 呼息时,脐下腹部收缩。横膈膜向上,胸部紧窄,肺底浊气,可以挤出。
㈡ 吸息时,自鼻中徐入新空气,充满肺部,横膈膜向下,腹部外凸。
㈢ 呼息吸息,均渐渐深长,达于下腹,腹力紧而充实。
有人主张吸息送入下腹后,宜停若干秒者,此名停息。以余之实验,初学者不宜。
㈣ 呼吸渐渐入细,出入极微,反复练习,久之自己不觉不知,宛如无呼吸之状态。
㈤ 能达无呼吸之状态,则无呼息,无吸息,虽有呼吸器,似无所用之;而气息彷彿从全身毛孔出入,至此乃达调息之极功。然初学者,不可有意求之,须听其自然,至要。
二正呼吸
正呼吸亦名逆呼吸;其主张呼吸事深宜细,宜达腹部,皆与自然呼吸同。惟呼吸时腹部之张缩,完全相反。而其使横膈膜上下运动,则目的相同。盖因反乎自然呼吸,故名逆呼吸也。今举其调节方法如下:
㈠ 呼息宜缓而长,脐下腹部膨胀,其结果腹力满而坚。
㈡ 脐下气满,胸部空松,横膈膜弛缓。
㈢ 吸息宜深而长,空气满胸,胸自膨胀,此时脐下腹部收缩。
㈣ 肺部气满下压,腹部收缩上抵,斯时横膈膜上下受压逼,运动更灵敏。
㈤ 胸膨胀时,腹部虽缩而非空虚,无论呼气吸气,重心常安定脐下,使之充实方可。
㈥ 呼气吸气,宜细静细,以静坐时自己亦不闻其声为合。
古人有主张吸息宜比呼息加长者,今人则有主张呼息比吸息宜长者,以余之实验,则呼吸以长短相等为宜。
由上观之:可知无论自然呼吸与正呼吸,其目的皆在使横隔膜运动。正呼吸者,乃用人功使腹部之张缩,逆乎自然,而使横膈膜之弛张更甚,运动更易耳。因余静坐入手时,不期而合乎正呼吸法,故余书中采用之。然自出版以来,学者习之,有宜有不宜。故知此法参用人功,非人人可学;不若自然呼吸之毫无流弊也。
呼吸之练习
无论自然呼吸与正呼吸,其练习有共同之点如下:
㈠ 盘膝端坐,与静坐同一姿势。
㈡ 先吸短息,渐次加长。
㈢ 呼吸之息,宜缓而细,静而长,徐徐注入于下腹。
㈣ 呼吸必以鼻出入,不可用口。
鼻为专司呼吸器官,鼻管内有毛,可以障蔽尘埃;若口则非呼吸器,若用以呼吸,则侵夺鼻之功用,必渐致鼻塞;且尘埃入口,易招疾病。故无论何时,口宜噤闭,不特静坐为然也。
㈤ 呼吸练习渐纯熟,渐次加长,以长至一呼一吸,能占一分时间为最;然法不可勉强。
㈥ 练习静细之呼吸,每日不无何时,皆可为之。
㈦ 静坐时宜无思无虑,若注意于呼吸,则心不能静,故宜于静坐之前后,练习呼吸。
㈧ 静坐之前后,练习呼吸,可择空气新鲜处,以五分至十分,为练习之时间。
心窝降下与呼吸之关系
前言姿势,既述及心窝宜降下之理。虽然,呼吸时,于心窝之降下,更有重大之关系。盖心窝若不能降下,则呼吸不能调节,静坐之效,终不可得也。特再述之,以促学者之注意。
㈠ 初学者呼吸时必觉心窝处坚实,以致呼吸窒碍,不能调节;此即横膈膜未能上下运动之故;宜持以决心,不可退缩。
㈡ 觉呼吸窒碍时,切不可用力,宜纯任自然,徐徐注意达于下腹。
㈢ 胸部,宜一任其弛缓,使血液循环时,不致压迫心脏,则心窝自然降下。
㈣ 练习日久,似觉胸膈空松,呼吸静细深长,一出一入,能直达于脐下重心,即为心窝降下之明证。
丙 静坐时腹内之震动
㈠ 静坐日久,脐下腹部,发现一种震动之现象,即为腹力充实之证。
㈡ 震动之前十数日,必先觉脐下有一股热力,往来动荡。
㈢ 热力动荡既久,忽然发生一种震动,能使全身皆震,斯时不可惊骇,当一任其自然。
㈣ 震动之速度及震动之久暂,人各不同,皆起于自然,不可强求,亦不可遏抑。
㈤ 震动时宜以意(不可用力)引此动力,自尾闾(臀后脊骨下端尽处,名尾闾。)循背脊上行,而达于顶;复透过顶,自颜面徐徐下降心窝,而达于脐下。(自尾闾上行至下降心窝,非一时之事,或距震动后数月,或经年不定,阅者勿误会。)久之则此动力,自能上下升降。并可以意运之于全身,洋溢四达,虽指甲毛发之尖,亦能感之,斯时全体皆热,愉快异常。
震动之理由,颇深奥难解;大率血液循环,其力集中于脐下,由集中之力而生动,由动生热所致。然何以能循脊骨上行,自顶复下返于脐,实不易索解。而事实上,则余所亲历,确有可信。古人所谓开通三关者,即指此。(尾闾为一关;背部夹脊为二关,名夹骨关;枕骨为三关,名玉枕关。)
古人解此震动之理,其说颇多,兹引近理者,要不能绳上严格的科学,而固非无可取者。其言曰:胎儿在母体中,本不以鼻为呼吸,而其体中潜气内转,本循脊骨上升于顶,下降于脐,是名胎息。一自堕地后,此脉即不通,而以鼻为呼吸矣。静坐之久,能假此动力,仍返胎儿呼吸之路,即回复胎息之始基。
幼年时代
余自幼多病,消瘦骨立,父母虑其不育。年十二,即犯手淫,久之,梦遗、头晕、腰酸、目眩、耳鸣、夜间盗汗、百病环生。幼时愚昧,初不知致病之由。年十三、四时,略知其故;然不甚明了,屡戒屡犯,又不敢以告人,惟日在病中而已。家居城之西隅,距城东不过二、三里,偶因节日,偕兄弟游于城东,中途辄足软不能行,归则一夜必盗汗六、七次,幼年之状况如此。
青年时代
年十五、六后,病益多,加以怔忡、心悸、潮热往来等病。犹忆十七岁之春,每日午后身热,至翌晨天明退热,绵延至十八岁之夏方愈。长日与病为缘,益觉支离,而颇知刻苦读书;旧时习惯,读书恒至更深不寐。久病之躯,以病为常事,以不病为变例,故虽病而读书自若,于是体乃益弱,病乃益深。
静坐之发端
当病盛时,亦百般求治疗之法;而内地偏僻,只有旧医,所用者为汤药,久而无效,亦厌弃之。余虽不以告人,而余先考则察知余病源所在,有时示以修养心性诸书;又示以医方集解末卷所载道家大小周天之术;乃恍然大悟,稍稍习之,病良已。然无恒心,病作则惧,惧即习,病已则怠,怠则忘之。然自此知保贵身体,不加戕贼。自十九岁后,诸病虽未尝离身,而较诸幼年时代,反觉康强矣。
静坐之继续
年二十二娶妻以后,自以为躯体较健于昔,静坐之术,即委弃不复为,而又不知节欲,于是旧时诸疾俱作,加以饮食不节,浸成胃扩张病,食管发炎如炽,益以嘈杂,时时思食,食至口,又厌不欲食。友人多劝余静养,余犹以为无伤也,迟回不决。至己亥之春,仲兄岳庄,以患肺疾死。其明年庚子,余亦得咳嗽疾,未几,即咯血;服旧医之汤药,病转剧,三月不愈。乃大惧,恐蹈亡兄覆辙。于是摒除药物,隔绝妻孥,别居静室,谢绝世事,一切不问不闻,而继续其静坐之功,时年二十八也。
静坐之课程
初为静坐时,自定课程:每晨三、四时即起,在床趺坐一、二时。黎明,下床盥漱毕,纳少许食物,即出门,向东,迎日缓缓而行,至城隅空旷处,呼吸清新空气,七、八时归家。早膳毕,在室中休息一、二时,随意观老庄及佛氏之书。十时后,复入坐。十二时午膳。午后,在室中缓步。三时习七弦琴,以和悦心情,或出门散步。六时复入坐。七时晚膳。八时后,复在室中散步。九时,复入坐。十时后睡。如是日日习之,以为常,不少间断。
初入手时之困难
当时以急欲愈病之故,行持过猛。每入坐,则妄念横生,欲芟除之,而愈除愈甚。欲调息则呼吸反觉不利,胸部坚实,如有物梗之。然深信此术有益,持以百折不回之志,绝不稍懈,而困惫益甚,几至中辍。吾乡父老中,亦有谙是术者,偶往谒之,自言其故。则曰:"汝误矣,习此者以自然二字为要诀,行住坐卧,须时时得自然之意,徒恃枯坐,勉强以求进,无益也。"于是大悟,凡入坐时,一任自然。或觉不适,则徐起缓步室中,俟身心调和,再入坐。如是者将及三阅月,而困难渐去,佳境渐来。
第一次之震动
自庚子三月初五日,始为静坐;几经困难,而按日为之不少懈;厥后渐近自然,精神日健。向之出外散步,未及一、二里,即足软不能行者,今则一举足能行十余里,曾不稍疲。每入坐后,觉脐下丹田,有一股热力,往来动荡,颇异之。至五月二十九之夕,丹田中突然震动,虽趺坐如常,而身体为之动摇,几不自持;觉此热力,冲开尾闾,沿夹脊而上达于顶,大为惊异。如是者六日,震动渐止。屈计自三月初五日至此,仅八十五日耳。是为第一次之震动。此后每入坐,即觉此热力自然上达于顶,循熟路而行,不复如初时之动摇。而旧时所患怔忡、心悸、腰酸、头晕、耳鸣、目眩、咯血、咳嗽诸疾,均一朝尽瘳;惟胃扩张关于实质之病则未愈,而从此亦不加剧。
第二、三次之震动
庚子一年中,闭户静坐,谢绝人事,常抱定三主义:曰禁欲以养精;禁多言以养气;禁多视以养神;自为日记以课之。自三月至五月,为入手最困难之逆境。五月至六月,始见却病之效。七月以后,功候纯全,每入坐,辄能至三时之久;觉身心俨如太虚,一尘不滓,亦不见有我,其愉快如此。
辛丑以后,为生计所迫,不得不出而治事。而静坐之术,不能如前此之终日程功。则改为每日早晚二次,至今以为常。迨壬寅之三月二十八日,晨起入坐,觉丹田热力复震,一如庚子之五月。惟曩时之热力,冲击尾闾,此则冲击头顶之后部,即道家所谓玉枕关也。连震三日,后顶骨为之酸痛。余此时毫不惊异,忽觉顶骨砉然若开,此热力乃盘旋于头顶。自是每入坐即如是,亦不复震。是为第二次之震动。
是年十月初五之夕,丹田复震,热力盘旋头顶,直自颜面下至胸部,而入脐下,复归丹田,震动即止。是为第三次之震动,自是每入坐后,此热力即自后循夹脊而升至顶,由颜面下降而入脐下,循环不已。如偶患感冒,觉身体不适,可以意引此热力,布濩全身,洋溢四达,虽指尖毛发,亦能感之,久之发汗,感冒即愈,从此旧疾永不复发。每与友人登山,辄行山路数十里,不稍倦。最有趣味者,壬寅年在江阴南菁讲舍肆业,江阴与武进陆路,距离九十里;暑假时与一友比赛远足,早晨自江阴起行,午后四时抵武进,步行烈日之中,亦未尝疲乏也。
二十余年间之研究
余之研究静坐术,始于十七岁时,最初亦不之深信,以怵于病而为之。及检道家之书,则又满纸阴阳五行坎离铅汞之说,颇嫌其难读,故或作或辍,不为意也。及二十八岁时,以肺疾故,遂定为常课。然余素性,事事喜实践,亦以为静坐者,不过节啬精神,不妄耗费,藉以却病已耳。古人所谓培养丹田,头开通三关之说,亦未之深信。及吾身经三次震动,果有其事,乃知世界真理无穷,吾人智力所不能解者正多,古人之言,殆未可全以为妄也。
古人有内功之说,原为养生妙法;顾其详细入手之法不传。秦汉以后,方士创长生不死之说,始有服食炼丹等学派;其本旨亦与老氏之守静,释氏之禅定相同。惜乎不详行持方法,遂使世人视此为秘术,贤者不屑道,愚者不之知,殊可慨叹。余怀此疑团,欲以至平常之文字,公之于世也久矣。
自癸卯年来海上,至此书初出版时,余年四十有二,早晚二次静坐,未或稍辍。十余年间,除某岁间患外症或发痔疾外,一年之中,三百六十日不病者,固亦以为常矣。年来颇研究哲学、心理、卫生诸书,与吾静坐术相发明者颇多。乃知静坐之术,在以人心之能力,指挥形骸,催促血液之循环。使不阻滞,为根本之原理(具详原理篇)。而如余向者所为静坐课程,每日向东迎日而行,彼时不过遵道书之说,取东方之生气吸太阳之精华,而实与卫生家所云多受日光空气之理暗合;且日光可灭微菌,于治肺疾最效也。每日出外散步,当时亦不过因静坐时,两腿麻木,使之舒展,而实与卫生家所云多运动亦暗合也。然则静坐亦何奇秘之有哉。
陈搏隐居华山,寝处百余日不起;达摩面壁九年;历史所载,确有其事。而故老中总习是术,高年矍铄者,亦往往见之。据道家所载,仙家以静坐入手,脱胎换骨者,亦言之凿凿,区区静坐之术,特不过最初步耳。然余却病之效,固已如是,以此例彼,则道家长生不死之说,固有可凭,特余未造其境耳。所谓余喜实践,凡未亲历之境,即不欲言,所言者皆语语记实也。
静坐宜知忘字诀
余初为静坐时,因求速效,所定课程,过于繁密,特为叙述余之经验故及之。学者如欲致力,当以方法篇所言早晚二次为宜;不必效余初时之繁密,致反生困难也。至静坐之宜得自然,最为紧要,余不惮严复言之。欲得自然,而莫妙于忘字诀;如为求愈病而静坐,而坐时须忘却愈病之一念;为增进健康而静坐,而坐时须忘却增进健康之一念;心与境忘一切俱空方合。盖静坐之效,乃积渐而致身心之变化,若存愈病及健康之念,则心即不能和平,而效反不可睹。余之初习时,即坐此病,不可不知也。
静坐不可求速效
余习此术以愈病,友人多知之。颇具就而求斯术者。然习而有成者千百中获一二人耳;其不成者,皆误于求速效。人第见余之获效,而不审余之获效者,即在不求速效,持之以恒耳,无他谬巧也。学者初则甚勇猛,继则以无效而中辍;且有疑余另有秘术不肯示人者;其结果大率如此。不知静坐者,修养身心之法也;修养身心,与食物之营养同;假如以食物能养人,欲求速效,一旦暴食,过饱伤胃,遂屏食物而不御,天下宁有是理;必如旅行长途然,徐徐缓缓,终有达到之日也。
震动与成效无关系
静坐之久,体中有一种震动,前既言之。然此震动之有无,与震动之迟速,各因人体质而不同;或有因体中不震动,视为无成效,遂辍而勿为者;或有见他人之得震动,而己则不得,而为之焦劳者;皆误也。盖人之体质,万有不齐;静坐后有数月即得震动者;有数年而得震动者;亦有静坐数年,身心已得变化之效,而并不震动者;可知震动与成效无关系也。
静坐与睡眠之关系
卫生家言:恒人睡眠,每日以八小时为适宜。又言夫妇同睡,各呼出体中炭酸,致空气恶浊,且使无病者沾染有病者之毒菌,最非所宜。研究静坐者亦然,每晚九十时宜入坐,十时后即睡,六时后再起坐,而尤以独宿为最要。余庚子岁初习时,独居禁欲者一年,收效最捷。自是迄今数十年,虽未能完全禁欲,然恒喜独宿,则数十年如一日也。
静坐与食物之关系
卫生家言;食物宜少,宜有定时,宜细嚼缓咽,皆至言也。我国人素以多食为主义;故古诗有云:"努力加餐饭;"今人见面,问人健康与否?辄曰:"食饭几碗;"意盖以为多食则精力必充足也。殊不知食物过多,胃不能消化,势必停滞而生病。为父母者,恒嘉奖励儿童快食,殊不知快食则不能细嚼,必使胃肠代齿牙之劳,终至胃肠过劳而受病,齿牙以少用而易龋。而食不以时,多食饼饵等杂物,使胃汁时时分泌。均为胃病之源。余自幼至长,喜多食快而又不以时,致积久成胃扩张之病。自研究静坐法后,始渐渐觉悟,及今力戒,每餐所食之物,已较曩者减去三分之二;早晨仅饮牛乳一盂,屏去朝食。从前多食,而中心时虞饥饿,今则少食,而并不虞饥饿,且精力反优于昔;可知向所谓饥饿,乃胃中习惯充塞食物,为一种反常之感觉,并非真饿。而食物宜少,宜细嚼缓咽,使易于消化,为至当不易之理也。(有胃病,宜参看余之废止朝食论。)
动与静应兼修
古来养生法,本有外功与内功两种。外功着重身体的运动,例如八段锦及近年来流行的太极拳都是,大概专门呼吸习静,不使身体活动活动,是有偏差的;所以必须兼习外功。八段锦最简单,太极拳比较复杂,必须请教老师传授,如果没有功夫去学,是每天做体操也可以的。内功有许多种类,然总离不了呼吸习静,因为呼吸习静是内功的基础。
我从前所写的静坐法,未曾提及外功,是一个缺点。我练习太极拳二十余年,近来仔细体验,知道它对呼吸习静大有帮助。所以动与静兼修,是不可偏废的。单修外功,不修内功,固然不可:单修内功,不修外功,也是不宜。特地在这里郑重提及,希望读者注意。
结尾语
这本小册子,是尽我的力量用浅显通俗的文字写成,内容没有高深的理论,使读者容易了解,
这种锻炼身体的方法,中国几千年以来,只有个人自修,或修得有成效后,传授几个弟子,且保守秘密,不肯公开,因此没有广泛流传,深为可惜。近年各地,公开治疗,据其统计,治愈慢性病的人,为数已着实不少,真是令人振奋的事。
以上是我自己数十年来对呼吸习静的体会。跟我练习的人,屈指难数。
第一章   绪言
写这书的本意,是有鉴于我国上古一直传到如今的医疗预防法极有价值,不过遗下来的书籍,满纸是阴阳五行、坎离铅汞等代名词,叫学者没有方法去了解,理论又涉于神秘,所以不能广泛流传。我本想写一册明白晓畅的书,公诸当世,然没有功夫,搁置多年。到一九一四年(我那时四十二岁)看见日本流行的《冈田式静坐法》,他说这是他发明的,我乃不能再自迟回,于是写了一册《因是子静坐法》公世。静坐两字,我国人老早用过,宋朝理学家,多用静坐功夫;明朝袁了凡有《静坐要诀》一书行于世,实在与"禅定"的意味相同。不过静坐这两个字很为响亮,通俗易解,我也就取用这个名词。人们本有四种威仪叫行、住、坐、卧,惟有坐的时候,全身安定,最容易下手,所以不论道家、佛家,都采用趺坐的方法;平卧时候,也可作这功夫。功夫到极其纯熟,走路时,停住时,也能够动中取静,心不外驰,那是不容易的。我的原书出版以后,销路极广,大约到一九一八年(我那时四十六岁),我又采取佛教天台宗的止观法,撰成《静坐法续编》公世。两书不胫而驰,重版数十次,到如今又经过三十六年(我现年八十二岁)积了不少经验,证实了"奇经八脉"的通路,可以供医疗预防的参考。这书从原理、方法、经验三方面加以说明,但比前两书丰富得多。
第一节 静字的意义
地球一刻不息在那里转动,我们人类在地球上面,比蚂蚁还小得多,跟着地球去动,自己一点不知道;但自己无时无刻也在自由行动,即使睡眠时,心脏的跳动,也绝不能停止。这样说来,宇宙间都是一种动力,哪里有静的时候,所以静与动,不过相对的名称。我们自己身心有动作,与地球的动力相反,这就叫作动;我们自己没有动作,与地球的动力适应,这就叫作静。
人们在劳动以后,必须加以休息。譬如厂中劳动的工人,劳动多少时间,必有休息时间;在学校劳动脑力的教师,教学五十分钟,也必休息十分钟,这休息就是静。不过这种的静,不是身心一致的,有时身体虽然休息,心中恰在胡思乱想,所以不能收到静字的真正效验。
第二节 身心的矛盾
人们有身与心两方面,不去返省,也就罢了,若一返省,那么身与心,没有一刻不在矛盾中间。例如作一件坏事,不论是好人、是坏人,在没有作的时候,他们的良心第一念,总知道这事是不应该作的;然身体不服从,良心为欲望所逼迫,就去作了,作后追侮,也来不及了,这就是身心的矛盾。古人说"天理与人欲交战"。若是比较好的人,在没有作的时候,把良心去制止人欲,就是良心战胜人欲,也就是矛盾的调和。这矛盾究竟从哪儿来的呢?因为宇宙的事事物物,没有一件不是相对的,既然相对,就必定相反,举眼望空间,就有东西、南北、大小、高低、长短、方圆等等,再看时间,就有古今、去来、昼夜、寒暑等等,再看人事,就有苦乐、喜怒、爱憎、是非、善恶、邪正等等。可见我们所处的内外环境,一举一动,没有一处不是相对的,也就没有一件不是矛盾的;矛盾既是对待而有,也就能相反而成。所以素有修养的人,身心清静,没有一点私意夹在里面,碰到矛盾,就能够凭良心的指导,去把它调和,这是静坐最初步的效验。
第一节 神经
静坐能影响全部生理,外而五官四肢,内而五脏六腑,殆没有一处没有关系;然这里不是讲生理学,未便一一列举,只可就极有关系的神经、血液、呼吸、新陈代谢四种来说说。
向来我们总是把身与心看作两样的东西。自从生理学家巴甫洛夫发明大脑皮层统辖全身内在与外在环境的平衡而起种种反射作用,因外在环境的改变,刺激了感受器,又能影响大脑皮层的活动,因此人类精神与肉体更不是两样的,而是一个有秩序的现象,是统一的、不能分离的。
反射有、无条件反射及条件反射两种方式:"无条件反射"是先天性的,不学而能的,比较简单的。例如物体接近眼睛的时候,眼睑一定作急闭的反应,鼻孔受刺激引起打喷嚏,喉头受刺激要咳嗽或呕吐,手碰到热汤一定要回缩,这都是无条件反射。
无条件反射决不够应付生活上千变万化的环境,但积聚许多无条件反射,由大脑皮层作用,就能前后联系起来成为"条件反射"。例如梅子味酸,吃了口中流涎,是无条件反射;后来看见梅子,不必入口,就能望梅止渴,这是"条件反射"。这样我们对内外一切事物的反应范围,就十分扩大了。
我们的思想日益发展,又有语言文字的第二信号,去代替实际事物的第一信号的刺激,这样条件反射就可达到没有止境的广大范围了。反射具有两种作用就是"抑制"或"兴奋"作用,神经受刺激,大脑命令全身或局部发生兴奋,兴奋到相当程度,又能发生抑制作用。
那么静坐与神经有什么关系呢?大脑反射,在我们习惯上说起来,就是妄念,妄念一生一灭,没有停止的时候,容易扰乱,非但叫心里不能安静,并且影响到身体。例如作一件秘密事体,偶然为人揭穿,必然面红耳赤,又如碰到意外惊恐,颜面必现青白色,这就是情绪影响到血管,盖惭愧时动脉管必舒张,惊恐时动脉管必舒张的缘故。又如愉快时则食欲容易增进,悲哀时虽见食物也吃不进,这是情绪影响胃肠机能的缘故。这种例子很多,所以我们必须叫精神宁静,反射作用正常,使植物性神经系统两种功能对抗的平衡,庶几身心容易达到一致。然妄念实是最难控制的,惟有从静坐下手,反覆练习,久而久之,可以统一全体,听我指挥。古人说:"天君泰然,百体从令。"就是此意,可见静坐与神经的关系是非常密切的。
第二节 血液
血液是人们生活的根源,循环全身,没有一刻停止。这个循环系统,包括心脏与血管两大部份:心脏是中心机关,身体各部份的红色血液(动脉血)都从心脏输出,同时各部分紫色血液(静脉血)也都回归到心脏。血管是输送血液的管道,输送血液到身体各部分的叫动脉管,输送血液回归心脏的叫静脉管。这血液循环的工作,在保持全体血流的均衡,叫各部分的活动配合总体的要求而发展,所以循环的工作也随时跟着全体活动而变异。当身体某一部分活动特别强烈时,这一部份血液循环特别旺盛,以集中多量血液,如饱食时胃部血液比较的集中,运动后则四肢充血;反之,在活动较少部分,则血液的容积也就较少。这样在一健康身体的各部分,于一定时间内所得到的血量,既不缺乏,也不过多,方能保持正常的循环工作。
血液所以能够周流全身,继续不停,固然是靠心脏与血管有舒张及收缩性,但必在一个总的领导之下,方能没有偏颇的弊病;担负这个领导的就是中枢神经,尤其是大脑皮层。巴甫洛夫说:"从脑脊髓传至心脏与血管的神经,一为兴奋性,一为抑制性,前者令心动加速,血管口径缩小;后者令心动变弱变慢,血管口径弛张,这两种作用维持着一定的交互关系,使循环系的活动能够得到调节。"
血液循环一有停滞就会生病,所以不论中西医生诊病时,必先指按脉搏。血液停滞,有内在的原因及外来的原因。
内在的原因:㈠内脏虽统辖于中枢神经,受脊髓神经及植物性神经(交感和副交感神经)的支配,与大脑是间接的,疾病潜伏时期,引起异常反射,血行也不正常;㈡常人全身血量,大半储于腹部,腹部筋肉柔软无力,有时不能把血尽量逼出去,以致多所郁积,使其他各部失调;㈢内脏器官,我们不能随意直接指挥它,血液如有迟滞,非但不知不觉,就是知道了,也只有到疾病发作时请教医生,自己别无办法;㈣心脏跳动,对于动脉管的发血,接近而有力,至于静脉管的血,从头部四肢回入心脏时候,距离心脏跳动较远,力量较弱,比较容易停留在腹部。
外在的原因,是寒暑、感冒、外伤等物理的和化学的刺激,使血液循环失调,更为显而易见。
静坐的功夫,把全身重心安定在小腹。练习日久,小腹筋肉富有弹力,就能逼出局部郁血,返归心脏,并且内脏的感觉渐渐灵敏,偶有失调,可以预先知道,因此血液循环十分优良,自然不易生病。这种医疗预防法,比较在疾病发生后再去求治,其功效是不可以比拟的。
第三节 呼吸
呼吸对于人们的生活机能,关系十分重要。人们都知道饮食所以维持生命,不饮不食,就要饥渴以至死亡;殊不知呼吸比饮食更加重要,人们若断食,可挨到七天尚不至死,倘一旦闭塞口鼻,断了呼吸,恐怕不到半小时就要死的,这是呼吸比饮食重要的证据。人们要得饮食,必须金钱,要得金钱,必须靠劳动,至于呼吸,可在大气中随时取得,不费一些劳力及金钱,所以常人只知饮食的重要,不知呼吸的重要,原因就在这里。
人骨活动所需要的能量与热量,主要来源是食物的氧化,胃脏好比机器的锅炉,食物消化好比锅炉的燃烧。物理学的公例,燃烧必须氧气,燃烧以后必产生二气化碳(旧称炭酸气),氧化过程所需要的氧气与产生的二氧化碳都是来自大气中,回到空气中的。这种身体内外气体交换的过程,总称为呼吸。氧气吸入时系先到肺部,由肺部转到心脏,使静脉血变为动脉血,依动脉管的输运而分布于身体各部,然后脱离血管而入于组织,以供细胞的利用;细胞所产生的是二氧化碳,这气有毒,必须排除,就循相反的路径,由静脉管的输运回到心脏,由肺达口鼻,向外呼出。气体出入肺脏,主要依靠胸部肌肉及膈肌(横隔膜)的运动,总称为呼吸运动。这运动日夜不停,终生没有休息(剋实说来,心脏一跳一停,呼吸的一出一入,中间也有极短的休息),所以能够作到这一点,全由于中枢神经的指挥,而达到气体出入的平衡。
呼吸运动:当吸气时,空气从鼻孔经咽喉而至气管,然后由支气管及小支气管而入肺部;当呼气时,肺泡中的气仍由原路而出。肺分左右两部,左肺两叶,右肺三叶,生理学者估计人肺全部的肺泡数目,为七.五万万,其总面积在七○平方米左右,约有五五平方米的面积具有呼吸功能。这一面积,比起人们身体表面的总积来,约大三十余倍,想不到一个小小胸腔内,竟能容纳那么广大的面积,可见肺的结构之精巧了。
呼吸时气的出入,虽然也有氮气及水蒸气夹杂在内,但无关紧要,主要在吸入氧气,呼出二氧化碳使静脉管中的紫血变成红血,再输入动脉管,所以血液循环,全靠呼吸运动来帮助。这种循环,约二十四秒钟全身一周,一昼夜三千六百周,人们呼吸次数一昼夜二万余次,所吸清气,共三百八十余方尺。每人体中血液,平均以二升五合计算,它所澄清的血液,有一万五千余斤。这种伟大的工作人们通常竟不能觉知,真是奇妙。
一呼一吸叫"一息",人们生命寄托在此,一口气不来,便要死亡;静坐功夫,正对这生命本源下手。古往今来,无论卫生家、宗教家,均要练习呼吸,初步入门是这个,练到成功,也离不了这个。
第四节 新陈代谢
新陈代谢是一切有生命的物体所共有的特性,乃是生命活动的基本特征,也是生物与非生物最重要区别的所在,进化到了人类,新陈代谢更是最基本的生理活动。只是人类的身体结构,已变得极端复杂,新陈代谢所需要的养料与氧气,都必需经过一套极复杂的过程,方才到达于组织;而组织中的新陈代谢所产生的废物,也必须经过极复杂的过程,方能输出于体外。人体排泄的废物,也不外乎固体、液体、气体三种:固体、液体,从大小便及皮肤汗孔排出,气体则由肺部及口鼻排出,而以气体尤为重要。上文所举的血液循环及呼吸,就是完成新陈代谢的辅助活动,而中枢神经系统更是保证新陈代谢作用在各种过程能够顺利进行所必需。
新陈代谢过程分为两方面:一是组织代谢,包括身体组织的建设与修补及能量原料的储藏,未成年的人发育没有完全、建设方面多,已成年的人发育完全,则修补方面多。二是分解代谢,包括组织的分解及能量原料的分解,无论哪一种分解,都要产生动能,热能;热能产生后,一部分用来维持体温,多余的就迅速放散于体外。这样说来,新陈代谢的过程,它包括两种相连续而不可分的步骤:一是组织或养料的合成与分解,二是能量的产生与利用及放散。这新陈代谢,使我们全身的细胞,旧的时时刻刻在分解,新的时时刻刻在产生。据生理学者估计,一个人的细胞,不断的在那里更换,经历七个年头,实际上已经另换了一个身体。我们只要对镜看看自己的面孔,青年与幼年不一样,中年与青年又不一样,至老年更不一样,就可证明新陈代谢暗中在更换我们的身体,我们却一点不知道,真太呆了。
静坐能使中枢神经宁静,完全它的指挥功能,使血液循环优良,呼吸调整,帮助新陈代谢作用,这效力是极大的。
第一节 静坐前后的调和功夫
甲、调饮食
人身譬如机器,机器转动必须加油加煤,人身运动就必须饮食。饮食先经过口腔的咀嚼,与唾液混和,再由胃液的消化变为糜粥状,转入小肠,所有各种食物,必须在小肠里消化完毕,方变成乳状的养分,入于血液,以供全身的利用,可知饮食与生命有重大关系。然吃的东西若过多,胃肠不能尽量消化、吸收,反要把未消化的余物排泄于体外,叫胃肠加倍工作,结果必致气急身满,静坐不得安宁;又吃的东西若太少,就有营养不足、身体衰弱的顾虑,也于静坐不相宜,所以饮食必需调匀。我们的习惯,总喜欢多吃,最不相宜;应该在进食以后,略有饱感,就即停止。古人说:"体欲常劳,食欲常少",这句话极有意味。又食物不宜过于厚味,能够蔬食更好。凡在吃饱的时候,不宜静坐,通常要在食后经过两小时,方可入坐;早晨起来,盥洗以后,但饮开水,空腹入坐,也最适宜。
乙、调睡眠
人们劳力、劳心以后,必须有休息的时间,以回复其体力,睡眠乃是最长久的休息。常人以睡眠八小时为度,过多就叫精神困昧,于静坐极不相宜;过少则体力没有完全恢复,心境虚恍,也于静坐不宜。所以睡眠必须有定时,有节制,常常叫神志保持清明,方才可以入坐。每夕入睡前,可在床上入坐,或者半夜睡醒后,起身入坐;入坐后,如觉得睡眠还不足,就再睡一下也可。总之,睡眠不可过多,也不可过少,方为合理。
丙、调身
端正身体的姿势,叫作调身。调身于坐前、坐时、坐后,都要注意。身体的动作,有行、住、坐、卧四种威仪,修静的人,平常行住进退,必须极其安详,不可有粗暴举动,举动若粗,则气也随之而粗,心意轻浮,必定难于入静,所以在坐前,应预先把它调和,这是坐前调身的方法。到入坐时,或在床上,或在特制的坐凳上,须要解衣宽带,从容入坐,先安置两脚,若用趺坐(双盘),就把左脚小腿曲加右股上面,令左脚掌略与右股齐,再把右脚小腿牵上,曲加于左股,使两脚底向上,这时两股交叉呈三角形,两膝盖必紧着于褥,全身筋肉,好像张弓,不致前后左右欹斜,乃是最正确的姿势。然年龄稍长的人恐学不来,则可改用半趺(单盘),单以左脚小腿曲置右股上,不必再把右脚小腿牵加于左股上面;更有并单盘也不能作到,可把两小腿向后交叉于两股的下面也可。次要安置两手,把右掌的背叠在左掌上面,贴近小腹,轻放在腿上;然后把身体左右摇动七、八次,就端正其身,脊骨勿挺勿曲,头颈也要端正,令鼻与脐如垂直线相对,不低不昂;开口吐腹中秽气,吐毕,把舌头抵上腭,由口鼻徐徐吸入清气三次至七次,多寡听人的便,于是闭口,唇齿相著,舌仍旧抵上腭,再轻闭两眼,正身端正,兀然不动,坐久若微觉身体或有俯仰斜曲,应随时轻轻矫正,这是坐时调身的方法。坐毕以后,应开口吐气十数次,令身中热气外散,然后慢慢的摇动身体,再动肩胛及头颈,再慢慢舒放两手两脚;再以两大指背互相摩擦生热以后,擦两眼皮,然后开眼,再擦鼻头两侧,再以两手掌相搓令热,擦两耳轮,再周遍抚摩头部以及胸腹、背部、手臂、足腿、至足心而止。坐时血脉流通,身热发汗,应等待汗干以后,方可随意动作,这是坐后调身的方法。
丁、调息
鼻中气体出入,入名为吸,出名为呼,一呼一吸为一息。静坐入手最重要功夫,就在调息。呼吸有四种相:㈠喉头呼吸:普通的人,不知卫生,呼吸短而且浅,仅仅在喉头出入,不能尽肺叶张缩的量,因此达不到彻底吸氧吐碳的功用,血液循环不能优良。㈡胸式呼吸:这比较前面稍好,气体出入能够达到胸部,充满肺叶,体操时的呼吸运动,就作到这地步。然以上两种仍不能算作调息。㈢腹式呼吸:一呼一吸,气体能够达到小腹,在吸气时,空气入肺,充满周遍,肺底舒张,把膈肌压下,这时胸部空松腹部外凸;又呼气时,腹部紧缩,膈肌被推而上,紧抵肺部,使肺中浊气尽量外散,这方是静坐的调息。学者应该注意,呼吸时丝毫不可用力,要使鼻息出入极轻极细,渐渐深长,自然到达腹部连自己耳朵也不闻鼻息出入的声音,方是调相。㈣体呼吸:静坐功夫,年深月久,呼吸深细,一出一入,自己不觉不知,好像入于无呼吸的状态,虽然有呼吸器官,若无所用之,而气息彷彿从全身毛孔出入,到这地步,乃达到调息的极功。学者在平常时候,应该注意鼻息出入,不可粗浅,宜从喉胸而渐达腹部,是为坐前调息的方法。在入坐时,息不调和,心就不定,所以必使呼吸极缓极轻,长短均匀;也可用数息法,或数出息,或数入息,从第一息数至第十,然后再从第一息数起,若未数至十,心想他事,以至中断,就再从第一息数起;反覆练习,久久纯熟,自然息息调和,这是坐时调息的方法。因调息的缘故,血液流通,周身温热,在坐毕时,应该开口吐气,必待体中温热低减,回复平常状态后,方可随意动作,这是坐后调息的方法。
戊、调心
人们自有生以来,就是妄念用事,念念生灭不停,所谓意马心猿,最不容易调伏,静坐的究竟功夫,就在能否调伏妄心。人们在四项威仪中,未入坐时,除卧以外,就是行与住,应该先对这两项威仪常常检点,一言一动,总须把心意放在腔子里,勿令驰散,久久自然容易调伏,这是坐前调心的方法。至于入坐时,每有两种心象:一是心中散乱,支持不定,二是心中昏沉,容易瞌睡。大凡初学坐的人,每患散乱,练习稍久,妄念减少,就容易昏沉,这是用功人的通病。治散乱的病,应当一切放下,看我的躯体也是外物,不去睬它,专心一念存想小腹中间,自然能够徐徐安定;治昏沉的毛病,可把这心提起,注意鼻端,使精神振作。大抵晚间静坐,因白天劳倦,易入昏沉,早晨入坐就可避免。又可用前面数息方法,从一到十,数得不乱,久久习熟,心与息相依,则散乱昏沉两病,都可避免,这是坐时调心的方法。坐毕以后,也要随时留意,勿再胡思乱想,这是坐后调心的方法。
以上调身、调息、调心三法,实际系同时并用,为文字记述便利起见,乃分作三节,读者应该善于领会,切勿逐节分割去作。
静坐之妙
有一个木匠在工作的时候,不慎将手表掉落在满是木屑的地上,他一面抱怨自己倒霉,一面拨开地上的木屑,想找出他那只心爱的手表。许多伙伴也提着灯,与他一起找表,可是找了半天,仍然一无所获。等这些人去吃饭的时候,木匠的孩子悄悄地进到屋子里,没一会工夫,他居然找到手表了,木匠又高兴又惊奇地问孩子:“你怎么找 到的?”小孩回答说:“我只是静静地趴在地上,一会儿我就听到‘滴答!滴答!’的声音,就知道手表在哪里了。”
在慌乱中寻找出路,往往会迷失方向,不如保持静默,拭去心灵的浮躁,出路往往就在你面前。
人生不能总是忙碌,还需要一分宁静。
前一段,我入住10年前曾到过的一个五星级宾馆。第一次见到的一位打工妹,10年时间竟从副班长、班长、副部长、部长、副经理、经理,一直做到今天的副总经理。当我问及个中奥秘时,这位成功人士的经验之谈,竟是遇事冷静。她说10年来她曾遇到了许多无理取闹的客人,也曾受过许多无端的委屈和许多工作上的难题,遇事时她总是强忍自己,默默地从一数到十,又从十数到百;遇到难解决的事情,也是先找一个僻静之所静坐一会,想想对策。多好的经验啊,说起来容易,但要坚持,要十年如一日,的确是很难。这位打工妹却做到了,所以她成功了。
古人嵇康的《养生论》对“心静”有其独到之见:“更宜调息静心,常如冰雪在心,炎热亦于吾心少减,不可以热为热,更生热矣。”闲来读“杂”方才发现:所谓静坐,竟是儒、道、释三家的共有初步门径。清朝末期的士大夫代表曾国藩综合这三家学说,把静字功夫看得更为重要。他在日记中说:“静”字功夫要紧,大程夫子成为圣人,亦是“静”字功夫足。王阳明亦是“静”有功夫,所以他能不动心。若不静,省身也不密,见理也不明,都是浮的。他还主张,精神静养必须按照静坐、平淡、改过三个步骤去进行。他还说:自修之道,莫难于养心;养心之难,又在慎独。能慎独和静处,则内省不疚,可以对天地质鬼神。
道及静中改过,说到底,就是要学会在静中思考,要想一些白天和工作中想不通,解决不好的问题。一个不会很好地静思和总结的人,很难成就一番出色的事业。百动不如一静,百言不如一默。据说,在印度南部的马哈尔丛林里,人们用一种奇特的狩猎工具捕捉猴子:在一个固定安装的盒子里面,装上猴子爱吃的核桃,盒子上开一个小口子,刚好够猴子前爪伸进去,但猴子抓住核桃后的前爪就抽不出来了。猴子常常中计,因为它们有一种习性,那就是不肯放下已经到手的东西。在这物欲横流的社会里,人的欲望是层出不穷且无止境的。外感热浪,内遭心烦,故燥热难耐。人生的远航,有时不是帆在动,而是心在动。实践告诉我们:生命之舟是难以承载太多的功名利禄和浮华虚荣的。要知道人生必须接受“失去”,学会怎样“松开手”,学会心静,方能轻装上阵,宁静而致远。
宠辱不惊,看门前花开花落;去留无意,望天上云卷云舒。其意既是方法,也是心态。运用之妙,则存乎一心。
现实工作中,一旦遇到较大的困难,遇到一时解决不了的问题,我就会“冷”处理,模仿一下在“静”中找手表的小孩和“静”中找出路的打工妹。其方法是:闭门谢客,净身漱口,一杯好茶,一根好烟,静坐一两个时辰,往往有意想不到的效果。甚至,在每次紧张的挑战来临之前,我都会为自己保留一两个小时心灵的空间。
先哲们总是说:性格即命运。好的性格,就会有好的命运。好的性格怎么来,无非就是要先“静”下来,要靠“修”靠“炼”,然后变成习惯,再演变成性格。
所谓“静若处子,动若脱兔”,我想没有先期的“静”,也定会没有后期的“超脱”和“速度”。