六月制造 90分钟改变你一生——神奇的睡眠周期

来源:百度文库 编辑:16楼社区 时间:2020/08/15 15:08:24
原文:glenrhodes.com
本文另作它用,谢绝转载!
这是一篇在网络上引起不少关注的文章,从某种意义来说,它颠覆了人们长久以来对于睡眠的非科学认识。
需要指出的一点是,作者既非大夫,亦非康复专家,甚至不是任何有关健康保健的职业从事者。事实上,他只是一个偶然亲身体验了睡眠周期的神奇效果并为之动心的家伙,然后就刨根挖底,找了一堆相关的研究报告,证明自己所言非虚。
如果你还是提不起兴趣来,那么我告诉你,作者是个绝对“高产”的人,身兼数职:Flash动画开发员,游戏开发人员,同时为哈珀传播公司及其旗下电视节目Oprah Winfrey Show(美国最著名脱口秀节目)担任音乐制作,另外还附带一个作家的身份(过去五年中已出版十本书,在未来几个月还会有两本面世)。关键是他并没有睡得比别人多,而且还能保持比别人更高的工作激情和效率,身体健康,胆固醇值也很低,这些就足以说明本文并非无稽之谈。
•本文重点并非关注是否缺乏睡眠,而是关于如何更聪明地睡觉,讨论什么才是符合我们自然天性的睡眠方式
•打盹是直接改善θ脑波的关键。θ脑波,即超意识脑波。在清醒时,更多的θ脑波,就意味着拥有更高的创造性智力
•人类原始天性更适合于多相睡眠,而非我们所习惯了的单相睡眠行为
•从单相睡眠习惯转变到多相睡眠,并不是一件很困难的事——但是要循序渐进
•FAQ
本文重点并非关注是否缺乏睡眠,而是关于如何更聪明地睡觉,讨论什么才是符合我们自然天性的睡眠方式
我总是和别人说,每天只需睡6个小时,甚至仅仅4个半小时就足够了。个中的秘密并非缘于睡眠的质量,而在于睡眠的时间本身——如果睡眠时间为90分钟的倍数,这将会改变你的人生。
1个半小时
3个小时
4个半小时
6个小时
7个半小时
上面这些数字应该就是你所应得到的睡眠时间,这也是你身体自然的生理需求。我向毛主席保证,如果关掉闹钟后去睡觉,醒来时再看一下钟,你会发现一共睡了90分钟的倍数时间。而这个90分钟,便是所谓的睡眠周期。
一般来说,我在晚上睡3个小时,并会在傍晚打盹小憩90分钟。加起来一共也就4个半小时,而我的头脑能够一直保持清醒,感觉睡眠充足且精神饱满。如果想了解原因,就看看下面这些科学的解释吧……
“哈佛大学的研究组对志愿者们进行了针对一项视觉任务的特殊训练,任务要求志愿者从屏幕上快速转变的一些图案中,指认出特定的图案。10小时之后再次进行测试时,休息过90分钟的志愿者组要比那些没有休息过的完成得好。而事实上,他们和那些休息了一晚的志愿者们几乎完成得一样棒。”
—http://www.sleepfoundation.org/Alert/030730.cfm
下面还有一些来自应用认知研究中心的资料(http://centacs.com):
“研究指出,睡眠时间并不是醒来后是否清醒的原因,关键则是睡觉时所完成的睡眠周期个数。每个睡眠周期都有五个明显的阶段,分别显现出不同的脑波征象。从我们研究的角度来说,这意味着平均每个睡眠周期有90分钟:65分的正常睡眠期,或者说非REM期(REM:快速眼球转动);然后是20分钟的REM睡眠期(此时大脑做梦);最后的5分钟又是非REM期。一般来说,REM期在较早几个睡眠周期中,持续时间较短(少于20分钟),而在后几个周期中为时更久(多于20分钟)。假使我们在没有设置闹钟,并且没有任何其他外界干挠的情况下自然睡眠,平均会在90分钟的倍数时间后醒来——举例子来说,就像4个半小时、6小时、7个半小时、或者是9个小时等,而非7个小时或8小时后醒来,因为这些不是90分钟的倍数。处于两个周期之间的时间段,我们并未真正处于睡眠状态:该时期人的意识朦胧模糊,如果此时未被干扰(如光、寒冷、尿急、噪音等刺激)的话,将会进入下一个90分钟的睡眠周期。一个只睡了四个睡眠周期(即6小时)的人,通常比那些睡了8至10小时但未完成(最后)一个睡眠周期的人,感觉休息更充分。”
于是这也解释了,即使睡足8小时后,我仍旧感到疲惫、晕乎乎的,又或者说睡了4个钟头时,是几乎不可能醒得过来的。作为普通人,我们几乎从小都被教育过,要“睡足8个小时”。尽管这样(的教育是错误的),仍然还是会有一些人感觉睡得比别人好。这是为什么呢,难道说上述理论有误?当然不是。真实情况是因为那些看上去并未完成最后一个睡眠周期,但是仍然感觉休息很充分的人,实际睡眠时间大都接近7个半小时,或者9个小时(还有一个原因,即每个人的睡眠周期时间长度亦有不同,这点在文章最后有说明)。
↑Top
打盹是直接改善θ脑波的关键。θ脑波,即超意识脑波。在清醒时,更多的θ脑波,就意味着拥有更高的创造性智力
据说历史上那些“高产”的名人,绝大多数深谙此理并恪守之。列奥纳多•达•芬奇、托马斯•杰斐逊和巴克明斯特•弗勒都一直使用这个的“技巧”,另外还有诸如尼科拉•特斯拉、托马斯•爱迪生、拿破仑和温斯顿•丘吉尔等聪明的“大脑”们更是同时利用打盹休息获益不少。
另外打盹似乎还有长寿的好处,弗勒活了87岁,达芬奇到60多岁才挂点——他们都活了各自所处时代男性平均寿命的两倍!
趣味知识:当大脑处于θ脑波状态时,脑细胞会重组钠钾比率。钠钾比与渗透作用有关,渗透作用即各种化学物质出入脑细胞的化学过程。在一个长期的β脑波状态后,钠钾比就会失去平衡,这就是造成所谓的“精神疲劳”的主要原因。而一个短暂的θ脑波期(约5至15分钟)便能够恢复正常的钠钾比,也就是说恢复精神状态。
↑Top
人类原始天性更适合于多相睡眠,而非我们所习惯了的单相睡眠行为
单相睡眠,相当于人们普遍的睡眠行为,即晚上睡觉,白天干活。
多相睡眠,则是指在一天内分布存在多次的睡眠/清醒事件。如果一天睡眠计划中含一次午睡,那就是一个多相睡眠的例子了。
首先,自然界中几乎所有动物的行为都是多相复杂性的。而且多相睡眠是人类婴儿时期占主导地位的睡眠方式,只有在稍年长后,儿童才逐渐被断绝了午睡的概念。此外,当人们与外界环境隔绝联系后——保证无法从自然因素(如阳光),或人为暗示(如钟表、电视节目)来判断实际时间——将倾向于表现出更多的短暂睡眠行为,而非保持只“夜晚”才发生的单相睡眠。最后一点,小睡打盹——即短时间的睡眠——比起长时间的睡眠来说,在提神醒脑方面更为有效。
但是很遗憾,我们似乎都已“忘了”这种符合生理自然天性的睡眠方式,维持着一尘不变的9点睡5点起的作息习惯。
↑Top
从单相睡眠习惯转变到多相睡眠,并不是一件很困难的事——但是要循序渐进
逐渐减少夜间睡眠,并且在傍晚小睡一会——关于小睡,你应该只选择两种时间长度:要么20分钟,要么90分钟(或者90分钟的倍数)。因为打盹20分钟能让你只进入睡眠的第一阶段,而不会跌进深度睡眠,才能在醒来后能够获得一定的休息效果。
对于如何使自己转变并适应多相睡眠这样的睡眠方式,有两点很关键:
1、测量你自己的睡眠周期长度。90分钟只是一个平均值,不同的人还是有所不同的。比如我自己前些年还是90分钟,而现在已经缩短为75分钟了。因此假如我现在7点钟时一头栽倒在床头上,在不使用闹钟的情况下,第一次醒来时时针就会指在8点15分。
2、每天必须至少有两个分界明显的睡眠阶段,这一点非常重要。如果只连续睡4个半小时就说“我今天睡够了”是绝对行不通的,这样的话这一天剩下的19多个小时的非睡眠状态时间里,你会感觉自己如同身处地狱中一般。一天的睡眠必须被分成2个(或更多个)阶段,这样才能把睡眠REM期所达到的效果,充分“渗透”到这24小时钟。
↑Top
FAQ
•  体育锻炼会让我睡得更多?
的确,适度的体育锻炼会让睡眠更深,同时它也能在清醒时提供给人更多的动力。关键是,量力而为,这样的话所需的睡眠时间还是会和平时一样的。当然,如果运动过度,就有可能需要较平时更多的睡眠周期来恢复体力了。
•  如何准确测量自己的睡眠周期?
就像中学做实验一样,多次测量,获得平均值。但是要注意的是,我们是生物,并不是仪器,并非每次睡眠周期都是完全一模一样的。
另外,所谓“醒来”就是指,第一次睁开眼睛,并能感知到周围时。即使那时你觉得才只睡了5分钟而已,事实上完全有可能早已睡足了一个睡眠周期了。
还有,如果你在160、170、甚至是180分钟后醒来,这意味着你睡了2个周期了。又或者240、270分钟,那就是3个周期。
•  获取别人的经验?
http://www.ubersleep.com/http://polyphasic.blogspot.com/http://rev_bun.blogspot.com/http://wolfdancer.blogspot.com/http://streuth.blogspot.com/http://alternatesleep.blogspot.com/
•  帮助更有效睡眠的相关产品?
http://www.axonlabs.com/pr_sleepsmart.htmlhttp://www.sleeptracker.com/↑Top
补记:严格来说,本文基本属于编译,报告完毕!
睡眠,睡眠周期,翻译,SleepCyclePermalink
_xyz
六月制造 90分钟改变你一生——神奇的睡眠周期 六月制造 90分钟改变你一生——神奇的睡眠周期 六月制造 90分钟改变你一生——神奇的睡眠周期 六月制造 90分钟改变你一生——神奇的睡眠周期 六月制造 90分钟改变你一生——神奇的睡眠周期 六月制造 90分钟改变你一生——神奇的睡眠周期 六月制造 90分钟改变你一生——神奇的睡眠周期 六月制造 90分钟改变你一生——神奇的睡眠周期 六月制造 90分钟改变你一生——神奇的睡眠周期 六月制造 90分钟改变你一生——神奇的睡眠周期 六月制造 90分钟改变你一生——神奇的睡眠周期 六月制造 90分钟改变你一生——神奇的睡眠周期 六月制造 90分钟改变你一生——神奇的睡眠周期 六月制造 90分钟改变你一生——神奇的睡眠周期 六月制造 90分钟改变你一生——神奇的睡眠周期 六月制造 90分钟改变你一生——神奇的睡眠周期 六月制造 90分钟改变你一生——神奇的睡眠周期 六月制造 90分钟改变你一生——神奇的睡眠周期 六月制造 90分钟改变你一生——神奇的睡眠周期 六月制造 90分钟改变你一生——神奇的睡眠周期 六月制造 90分钟改变你一生——神奇的睡眠周期 六月制造 90分钟改变你一生——神奇的睡眠周期 90分钟改变你一生—神奇的睡眠周期 90分钟改变你一生—神奇的睡眠周期