《21天瘦身》连载五:第一周计划(运动计划)

来源:百度文库 编辑:16楼社区 时间:2021/01/25 01:49:47
《21天瘦身》连载五:第一周计划(运动计划)
2007-02-03 08:59:40
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第1周运动计划
本周重点:动起来,不用大动,但是不可以不动
运动不仅可以消耗热量,而且一般说来,还可以增加热量消耗的速度。换句话说,运动能够使你的热量燃烧效率更高。这样说来,你岂不是应该马上就开始每天跑上个半程马拉松才最有效?绝对不是。欲速则不达,运动瘦身也一样。
减肥和控制体重与每天摄入和消耗的热量有直接的关系。如果摄入的热量多于身体消耗的,那么身体就会把多余的热量以脂肪的形式存储起来,以便在需要的时候再燃烧它们,人就长胖了。如果你每天摄入的热量恰好能满足身体的需要,体重就会维持现状。你不会增加脂肪,当然也不会失去已有的脂肪。另一方面,如果你每天摄入的热量不能满足身体的需要,你的身体就会通过使用储备的能量来维持正常的生理活动。我们已经在通过控制饮食来减少热量的摄入了,但是要有效而持久的瘦身,光坐着可不行。得行动起来,用运动加快热量的消耗。
当你处于活动状态时,会比静止时消耗更多的热量。以一个体重60公斤的成人为例,在其他条件都相同的情况下,他坐着看半个小时的电视消耗掉的热量大约是30卡。如果让他做一些案头工作,他消耗的热量就会增加一倍,达到60卡。而如果进行不太激烈的运动,比如打乒乓球,他在半个小时内消耗的热量就会增加到100卡。半个小时跑步3公里,消耗的热量就会增加到接近160卡。更令人难以置信的是,爬半个小时的楼梯会消耗440卡的热量。
确切地说,节食保证了你摄入热量的减少,体重不再上升;只有运动才能增加你的消耗,让体重降下来。
现在到了认真考虑运动的最佳时机了——不要用现成的借口!不要告诉自己“做起来很难”!
当一个人实现一个目标时,成就感对他来说是一种享受。他的自信心会大为增加,再为自己设定一个目标的欲望也会增大。他觉得自己充满活力并且一定会成功。而如果一味地设定自己根本无法达到的目标,就会出现完全相反的情况。你感受到的将是失败,自信心也会急剧下降。这时让你放弃的理由显得特别充分,而且再次设定目标也会变得越来越轻率。
有时候,人们减肥失败的根源并非意志薄弱。其实原因非常简单:在当前这个特定的时间内,一个人对自己能够完成的目标产生了不切实际的想法。研究表明,改掉或建立一个习惯所需的平均时间是3周。减肥时如果你的目标是为自己制定一个新的饮食规律和方式,那你就必须考虑到这个时间限制并使自己的改变稳步发生。在这种情况下,许多人都发现一个好的应对方法就是设计许多阶段目标。
举例来说,你想让自己每周慢跑3次,每次5公里;还想让自己能隔天进行一次力量练习。给自己两个月的时间,也许更有助于你达到这个目标。需要谨记的是,如果你的身体有疾病,在开始任何一个运动计划之前,都要和医生一起仔细检查一下。在第一周和第二周,你每周慢跑两次,每次两公里;每周进行两次轻量的哑铃练习。在第三周和第四周,每次依然慢跑两公里,但每周的次数增加到3次;举重练习也增加到3次。在第五周和第六周,慢跑增加到3公里,同时举重的重量也有所增加。依次类推,直到你每天的练习量达到了自己设定的目标。制定更大的计划目标是没有任何错误的,但要一周一周地慢慢来。事实上,这个过程还有助于你对自己的目标坚持不懈。
如果你从来没有运动过,或者是很长一段时间没有锻炼了,你的身体需要渐入佳境。首先要加强你的心肺功能和改善体态。一个人的腰腹部是身体的中心,也是保持体态掌握平衡的基本点。先加强这两部分的力量,可以为你的健身打好基础。另外,平衡训练和拉伸运动都可以帮助你加强柔韧性和协调性。每次运动之前要有足够的热身时间,健身之后要做拉伸和放松。
本周阻力训练中心是核心部位,就是躯干的力量练习,包括腹肌、腰部、背部肌肉。加强这部分的力量可以美化腰背部曲线,改善人的姿态,让你看起来更加亭亭玉立。
1. 腹肌运动
锻炼部位:腹部。
起始姿态:仰卧在垫子上,双腿弯曲,双手放于脑后。
动作过程:下腰不要离开垫子,胸口向上向前移动至最高点,再缓慢降低至起始姿态。
注意事项:双手轻轻托头,不要用力,向上时呼气,腹肌应有缩短,紧绷的感觉。

2. 仰卧举臀
锻炼部位:背部、臀部。
起始姿态:仰卧在垫子上,双腿弯曲,双手放于身体两侧,两脚平放于垫子上。
动作过程:慢慢抬起臀部,脚跟用力,再缓慢降低至起始姿态。
注意事项:抬起高度可以逐渐增加,如需加大难度,可以单脚着地练习。

3. 俯卧臂腿抬高
锻炼部位:背部、臀部。
起始姿态:俯卧在垫子上,双腿伸直,双臂伸直。
动作过程:慢慢抬起左臂和右腿到最高点,微微抬头,再缓慢降低至起始姿态。然后交换到右臂和左腿。
注意事项:抬起高度可以逐渐增加,向上时呼气。

4. 手膝举腿
锻炼部位:背部、臀部、平衡能力。
起始姿态:跪在垫子上,双手撑地。
动作过程:慢慢抬起和伸直左臂和右腿到最高点,再缓慢降低至起始姿态。然后交换到右臂和左腿。
注意事项:抬起高度可以逐渐增加,向上时呼气。

《21天瘦身》连载一:前言——21天瘦身,不是美丽的神话
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《21天瘦身》连载二:健康生活方式的秘诀
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《21天瘦身》连载三:错误瘦身法大揭秘
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进入秀体,做好记录吧,让我们一起来管理好自己的体重。