美食营养之最

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美食营养之最

  一、九大健康食品

  2003年11月27日,北京、上海等9大城市的权威营养学专家评出了现代人的十大健康食品。

  1.大豆(豆浆、豆奶等) 含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素,被誉为“植物肉”。与畜禽肉等动物性食物不同,豆制品中含有的植物固醇能阻止肠道吸收食物中的胆固醇,含有的卵磷脂能使胆固醇不致沉积在血管壁形成动脉硬化斑块,含有的大豆蛋白又能显著降低血清中胆固醇、低密度脂蛋白和三酰甘油(甘油三酯)的水平。此外,大豆富含钾,对心血管健康有益;大豆还含有丰富的异黄酮,对防治骨质疏松、阻断与抑制癌症的发生有良好的作用。

  2.十字花科蔬菜 花椰菜、卷心菜、白菜等十字花科蔬菜含有较多的维生素C和胡萝卜素,并富含钙、钾、钠、铁等碱性元素,属于碱性食物,它们在维持体内酸碱平衡中起重要作用。此外,十字花科蔬菜还含有大量的膳食纤维和异硫氰酸盐。研究证实,异硫氰酸盐可阻止肺、乳腺、食管、肝、小肠、结肠、膀胱等部位癌症的发生。

  3.牛奶和酸奶 牛奶和酸奶含丰富的优质蛋白质、多种维生素和矿物质,是天然钙质的最好来源,且吸收消化率较高。

  4.海鱼 海鱼具有极高的营养价值,不仅蛋白质含量高,易于消化吸收,而且脂肪中的不饱和脂肪酸占80%以上,能降低血胆固醇和抑制血小板的聚集,防止动脉硬化。

  5.西红柿 西红柿除了具有一般蔬菜的营养特点外,还富含番茄红素。番茄红素属于类胡萝卜素,是较强的抗氧化剂,具有抑制脂质过氧化的作用,它还能改善老年性黄斑变性。调查表明,人体血液中番茄红素的含量越高,各种癌症及冠心病的发病率越低。

  6.黑木耳 黑木耳等菌菇类食物味道鲜美,深受人们喜爱。它除了含有氨基酸、5-尿苷酸、谷氨酸钠等营养成分外,还含有较多的矿物质和维生素。黑木耳有抗血小板聚集、降低血液凝固等作用,可以防止血栓形成,它还具有抑菌抗炎、保肝、降血脂、降血糖、抑制癌细胞等作用。

  7.绿茶 绿茶中的茶多酚具有重要的保健作用。茶多酚有很强的清除活性氧和自由基、抑制氧化酶等作用,可保护和促进维生素K、维生素C、谷胱甘肽等抗氧化剂再生,协同增强抗氧化作用。

  8.荞麦(燕麦) 荞麦(燕麦)是粮谷类食物,含有丰富的亚油酸、枸橼酸,还有较多的膳食纤维,可抑制小肠对胆固醇的吸收和代谢,降低血胆固醇水平。据测定,血液中胆固醇含量高的人每天吃100g燕麦片,数周后血胆固醇可降低5%。

  9.禽蛋 鸡蛋、鸭蛋等禽蛋中除了不含维生素C外,几乎含有人体所必需的所有营养素。除有高脂血症外,一般健康人食用禽蛋时,不必只吃蛋清,因为在蛋黄中,有较多的维生素K、维生素B1、维生素B2、维生素D等,这些营养素在日常膳食中往往缺乏。

  二、新世纪十大最佳食物

  一些权威部门评出了新世纪10大最佳食物如下:

  1.花菜 其抗癌酶含量远远超过其他蔬菜。

  2.草莓 具有改善肌肤,减轻腹泻,预防肝脏及泌尿系统癌症之功用。

  3.大豆 富含蛋白质和植物雌激素,具有抗癌、减轻女性绝经期症状等功效。

  4.酸奶 富含蛋白质、钙质、维生素,有利于人体微生态,能提高机体免疫功能。

  5.香菜 富含铁、钙、锌、钾、维生素A、维生素C等,可平衡血糖、防癌、利尿等。

  6.红薯 富含纤维素、钾、铁、维生素,具有抗癌、抗衰老和防止动脉硬化等功效。

  7.麦芽 可预防结肠癌、直肠癌。

  8.木瓜 富含维生素C,具有提高机体免疫力等作用。

  9.洋葱 可降低胆固醇和血压,预防胃癌、结肠癌等。

  10.大蒜 可降低胆固醇和血压、抗菌消炎。

  三、十种最佳食品

  美国《时代》杂志2002年评出10种现代人最佳营养食品。

  1.西红柿 富含番茄红素,可大幅度减少前列腺癌的发生。

  2.菠菜 热能低,富含铁质和B族维生素,可有效预防血管疾病和夜盲症。

  3.花生、杏仁和坚果 有提高“好胆固醇”,预防心血管疾病的功能。

  4.花椰菜 有预防乳腺癌、胃癌、直肠癌等功效。

  5.燕麦 可降低血压及胆固醇。

  6.鱼类 可强身健体,其中鲑鱼含有CO-3成分,可预防脑部老化及罹患老年痴呆症。

  7.蓝莓 可预防心脏病和癌症。

  8.大蒜 在清除胆固醇、防止心脏病上有明显功效。

  9.绿茶 有防癌、软化血管等功能,抗氧化效果显著。

  10.红酒 其中的白藜芦醇具有抗肿瘤、抗氧化、抗微生物和抗动脉粥样硬化等作用。

  四、抗衰老66种蔬果排行榜

  2005年,天津环境医学研究所有关研究人员对国内常见的66种蔬菜、水果的抗氧化活性进行了测定,结果如下:

  (一)36种蔬菜抗衰老排行榜(从强到弱)

  藕4.57,姜2.24,油菜1.55,豇豆1.43,芋头1.03,大蒜0.87,菠菜0.84,甜椒0.82,豆角0.75,西兰花0.71,青毛豆0.71,大葱0.69,白萝卜0.60,香菜0.59,胡萝卜0.55,卷心菜0.49,土豆0.46,韭菜0.44,洋葱0.41,西红柿0.40,茄子0.39,黄瓜0.36,菜花0.31,大白菜0.30,豌豆0.30,蘑菇0.28,冬瓜0.27,丝瓜0.24,蒜苔0.20,莴苣0.19,绿豆芽0.14,韭黄0.12,南瓜0.12,芹菜0.12,山药0.08,生菜0.06。

  (二)30种水果抗衰老排行榜(从强到弱)

  山楂13.42,冬枣6.98,番石榴6.07,猕猴桃4.38,桑葚4.11,草莓3.29,玛瑙石榴3.10,芦柑2.29,无籽青皮橘子2.19,橙子1.89,柠檬1.43,樱桃0.99,龙眼0.94,菠萝果0.87,红蕉苹果0.80,菠萝0.80,香蕉0.73,李子0.71,荔枝0.59,金橘0.50,玫瑰葡萄0.49,柚子0.39,芒果0.38,久保桃0.38,杏子0.34,哈密瓜0.24,水晶梨0.22,白兰瓜0.19,西瓜0.16,柿子0.14。

  五、蔬菜抗癌排行榜(表15-1)

表15-1 20种蔬菜抑癌有效率(%)

蔬菜品种

抑癌有效率(%)

蔬菜品种

抑癌有效率(%)

熟红薯

98.7

黄花菜

37.6

生红薯

94.4

荠菜

35.4

芦笋

93.7

苤蓝

34.7

花椰菜

92.8

芥菜

32.9

卷心菜

91.45

雪里蕻

29.8

菜花

90.8

西红柿

23.8

西芹

83.7

大葱

16.3

茄子皮

74

大蒜

15.9

甜椒

55.5

黄瓜

14.3

胡萝卜

46.5

大白菜

7.4

  六、最佳水果、蔬菜与肉食

  根据水果所含维生素、矿物质、纤维素以及热能等指标综合评出水果为:番木瓜、草莓、橘子、广柑、猕猴桃、芒果、杏、柿子、西瓜。

  最佳蔬菜依次为:红薯、芦笋、卷心菜、花菜、茄子、甜菜、胡萝卜、荠菜、苤蓝、金针菇、雪里蕻、大白菜。

  最佳肉食为鱼肉、兔肉、鸡肉、鸭肉、鹅肉等。

  

 美食最佳温度

  (一)煮牛奶、冲奶粉最佳温度

  牛奶富含蛋白质,蛋白质超过一定温度即会变性,因此,煮牛奶的最佳温度是60℃左右;冲奶粉的温度也不要超过60℃。

  (二)冲蜂蜜最佳温度

  蜂蜜中含有丰富的营养素,其中葡萄糖占30%~50%,果糖占40%左右,并含有大量的维生素B2、维生素B6、维生素C、维生素K和β胡萝卜素,还含有多量的脂酶、淀粉酶、氧化酶等。

  由于蜂蜜中的维生素和酶类物品在高温下容易破坏,因此冲蜂蜜最好用温开水或冷开水。

  (三)煲汤最佳温度

  维生素C、维生素B和氨基酸等极富营养,但有一个共同的弱点是“怕热”,在80℃以上就会损失掉,因此煲汤时要注意:一是时间不可过长;二是温度不可过高,开锅后就要变为文火。

  

 美食最佳进食时间

  (一)进食水果的最佳时间

  英国有“上午的水果是金,中午的水果是银、下午的水果是铜,晚上的水果是铅”的说法。同样是吃水果,选择合适的时间,则功效更好。上午吃水果,可以帮助消化吸收,有利于通便,而且水果的酸甜滋味,可使人有一种神清气爽的感觉。反之入睡前吃水果,不但不利于消化,尤其是纤维含量高的水果,对胃肠功能不好的人来说,更不利于健康。

  (二)饮水的最佳时间

  失水是衰老的一大原因,故应养成定时主动饮水,每天最佳的饮水时间有4个:晨起后、上午10时、下午16时、睡前,此4个时间即使不渴也要喝水,养成主动饮水的习惯,但是要记住,最好的饮水是白开水。

 

   具有解毒功能的食物

  许多食物都具有很好的解毒功效,而且安全可靠,下面作以介绍:

  (一)绿豆

  祖国医学认为:绿豆性味甘、寒,可以解砒霜毒、有机磷农药毒、铅毒、丹石毒、鼠药毒、食物中毒、药物中毒等诸毒。

  绿豆解毒的原理主要是通过加速有毒物质在体内的代谢转化而解毒。绿豆汤是最好的天然解毒剂。因此,经常接触铅、汞、化肥、农药等有害物质者,从事化工等有害工作者,在日常饮食中应注意多吃绿豆饮食,如绿豆粥、绿豆汤、绿豆芽等。

  (二)动物血

  现代医学证实:动物血中的血浆蛋白被人体的胃酸分解后,能产生一种有清肠作用和解毒作用的物质,这种物质能与进入体内的有害物质发生生化反应,然后从消化道排出体外。常见的动物血有猪血、鸡血、鸭血、鹅血等,具有关资料报道,鹅血的解毒效果最好。

  (三)菌类食物

  如黑木耳、银耳、蘑菇、香菇等,这些菌类含有丰富的硒,经常服用可以降血压、降低胆固醇、防止血管硬化、提高机体免疫功能,增加体内免疫球蛋白的含量,兴奋骨髓造血功能及滑肠、洁血、解毒等。

  (四)海带

  海带中的褐藻胶有治疗动脉硬化、阻止人体吸收铅、镉等重金属和排除人体内的放射性元素的作用。褐藻胶因含水率高,在肠内能形成凝胶状物质,故有助于排除毒性物质,并可防止便秘和肠癌的发生。

  (五)鲜果汁和菜汁

  鲜果汁和菜汁进入人体可使血液呈碱性,从而将积聚在细胞内的毒素溶解,然后排出体外。

  (六)含胡萝卜素较多的食物

  这类食物有胡萝卜、甜瓜、柑橘、红薯、南瓜、柿子、木瓜、橙子、甜椒、韭菜、肝、牛奶、蛋黄、鱼类等。

  

身体各器官最好的养护食品

  (一)养胃食品

  胡萝卜、西葫芦、茴香、甘薯、甘草、豆腐、大米、小米、山药、茶叶等。

  (二)健脾食品

  赤豆、绿豆、菜豆、苜蓿、胡萝卜、芹菜、茴香、笋瓜、荔枝、南瓜、甘薯、山药、大米、小米、鱼肉、鸡肉等。

  (三)补肾食品

  1.谷类 大麦、麦仁、糯米。

  2.豆类 赤豆、黑豆、菜豆。

  3.鱼类 鲑鱼、鳟鱼。

  4.豆科植物 绿豆、荸荠、黑芝麻籽、核桃。

  5.茶/草药 丁香、肉桂树皮、蒜、姜、五味子、玫瑰果、蒲公英。

  6.蔬菜 茴香、洋葱、大葱、细香葱、芹菜。

  7.水果 蓝莓、黑莓。

  8.藻类 海藻、绿藻。

  9.补充品 镁、木贼草。

  (四)健肝食品

  花椰菜、抱子甘蓝、圆白菜、菜花、蒜、蛋类、大头菜、坚果、种子(尤其是亚麻子、葵花子、南瓜子)。

  (五)更年期食品

  苹果、赤豆、黄豆、腰果、葵花子、亚麻籽、芝麻、干豌豆瓣、橄榄油、茴香、山药、燕麦。

  (六)抗击压力食品

  芹菜、黄瓜、芦笋、蒜、杏仁、海藻、糙米、燕麦、甘草、芝麻、草莓。

  (七)提高免疫力的食品

  西兰花子、黄芪、人参、灵芝、香菇、葡萄、橄榄叶、姜、甘草根。

  (八)排毒食品

  水、水果、蔬菜、新鲜和发芽的绿色食品、苜蓿、蜂蜜、海带、整粒谷物、豆类、种子、动物血、螺旋藻、绿藻、酸奶、亚麻籽或亚麻油。

  

 各种食物之美誉

  (一)水果皇后—葡萄

  葡萄古代也叫葡桃、蒲陶,原产于西亚,据说是汉朝张骞出使西域时由中亚经丝绸之路带入我国的。葡萄品种很多,有白葡萄、红葡萄、紫葡萄、绿葡萄等,其营养丰富,被誉为“水果皇后”。葡萄的作用有:

  1.健脾和胃 据专家介绍,葡萄含糖量高达10%~30%,以葡萄糖为主。葡萄中的多量果酸有助于消化,能健脾和胃。葡萄中含有矿物质钙、钾、磷、铁以及多种维生素如B1、维生素B2、维生素B6、维生素C等,还含有多种人体所需的氨基酸,常食葡萄对神经衰弱、疲劳过度不无裨益。

  2.防癌抗癌 葡萄中富含白藜芦醇,白藜芦醇是一种多酚类化合物,存在于藜芦、虎杖、桑子、花生、凤梨等70多,种植物中,而葡萄皮中含量最高,达到50~100mg/g。经实验研究证明,白黎芦醇具有明显的抗肿瘤作用,尤其是对于乳腺癌效果更佳。

  3.延年益寿 世界卫生组织推荐人们每天喝50~100ml葡萄酒,可以强身健体,延年益寿。常饮葡萄酒,有助于消化,促进新陈代谢,增强免疫力。常喝葡萄酒还有预防感冒、防治骨质疏松等功效。

  (二)天然维生素丸—大枣

  每100g大枣含维生素C 380~600mg,比柑橘的含量高7~10倍,被誉为“天然维生素丸”,民间有“经常吃大枣,抗癌又防老”的说法。

  (三)菜中君子—苦瓜

  苦瓜富含蛋白质、各种维生素、矿物质和活性物质等,属于药食同源的蔬菜,其茎、叶、果均可作药,具有清热解毒、降血糖、防癌抗癌等诸多作用,被誉为“菜中君子”。

  (四)蔬菜之王—南瓜

  南瓜富含蛋白质、各种维生素、微量元素、活性物质等,具有解毒杀虫、减肥美容、防癌抗癌等作用,被称为“蔬菜之王”。

  (五)土生土长的抗生素—大蒜

  大蒜富含大蒜素、大蒜苷、烯丙基、丙基和甲基组成的硫醚化合物、多种维生素、矿物质等,具有解毒散肿、抗菌消炎、防治高血压和动脉硬化、防癌抗癌等作用。由于其抗菌消炎作用显著,被誉为“土生土长的抗生素”。

  (六)植物肉—大豆及豆制品

  大豆及豆制品因其含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素,被誉为“植物肉”。

  (七)眼睛的维生素——β胡萝卜素

  眼睛的视力取决于眼底的黄斑,如果没有足够的β胡萝卜素来作保护和支持,这个部位就会发生退行性的病变,视力会发生衰退甚至最终失明。因此,β胡萝卜素对于眼睛是十分重要的。

  

 食物各种营养含量之最

  肉松—含蛋白质最高。

  黄豆—含植物蛋白质最高。

  鸡肉—含动物蛋白质最高。

  植物油—含热能最高。

  动物油—含脂肪最高。

  白糖—含糖量最高。

  花生米—含维生素B1最高。

  鸡肝—含维生素A最高。

  羊肝—含维生素B2最高。

  红枣—含维生素E最高。

  刺梨—含维生素C最高。

  韭菜—含胡萝卜素最高。

  虾米皮—含钙最高。

  炒南瓜子—含磷最高。

  黑木耳—含铁最高。

  猪脑—含胆固醇最高。