轻松健身图文版

来源:百度文库 编辑:16楼社区 时间:2019/10/23 08:23:49
现正值健身之旺季
前几天在Club里贴了这个贴
无奈人气惨淡
如此好东东不晒出来实在是可惜
重新排了下版再次转贴
另经鉴定此套健身方法男女皆适合

重量练习、有氧锻炼和拉伸练习是全身健美的三个元素。
有氧练习与调节饮食是减肥最好的方法之一。但是通过肌肉练习增加肌肉的重量会提高休息时的新陈代谢率。而且可以减掉身体局部的脂肪。
做重量练习的时候,你可以说:“今天我要锻炼我的大腿。”而做有氧练习却不能这么说。
握法错误会导致筋路受伤握哑铃的手腕应该朝内弯曲,疲劳的时候手腕容易向外弯曲,那非常容易受伤。另外,做哑铃健身最重要的是持之以恒,即使每天你只锻炼5分钟,也要一直持续。下面有许多锻炼动作,你不可能在同一天内锻炼完所有的部位。所以建议你可以第一天锻炼上半身,第二天锻炼下半身。如此轮换。
好了,我们开始吧。减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的,你需要一周最少三次,每次至少20分钟的有氧练习,配合低脂肪的饮食,然后加做(阻力)哑铃练习。
第一部分:腰部和腹部
一、腰部练习
【动作一】 这个动作有些难度。:p 侧躺在地板上,一支手臂弯曲,用手肘支撑身体,小臂向前。身体保持挺直,然后腰部用力下向,使整个下身接触地面,再拉起。 重复此动作2组,每组20次。

【动作二】站立,双脚分开比肩宽,两臂水平打开。 然后扭腰向下,右手摸左脚脚面,直立,换左手动作。 此动作重复3组,每组10次。

【动作三】站立,双脚分开。双手持一根健身棒,置于肩膀上(如果没有健身棒,可以将两手交叉,平端于胸前),保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部,动作要缓慢,注意幅度,不要拉伤。 重复此动作3组,每组20次。

二、上腹部的锻炼方法
【动作一】平躺在地上,两手放臀侧。双腿向上举起,与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动,再回落。此动作重复2组,每组10***15次。

【动作二】预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身,手尽量接触脚踝的位置,稍微停留1*3秒钟,上半身落下。 重复此动作2组,每组10**15次。

【动作三】这是一个静止保持的动作,但有相当难度。 四肢着地,面朝地面,用手肘和脚尖支持身体,保持身体挺直。 维持这个姿势20秒或尽可能长时间。

三、下腹部的练习
下腹部的练习,主要针对俗称的“小肚子”,也就是通常系腰带的这个部位,相当重要哦。
【动作一】非一般仰卧起坐。 为什么说“非一般”呢? 体育课上考试的仰卧起坐,通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。 在以下的动作里,我们只是将意念集中在腹部,用腹部的力量抬起上身,与地面成30**60度,在这个角度上停5秒钟,然后落下。 重复此动作3组,每组15次。

【动作二】上斜角度的仰卧起坐。平躺在地板上,双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后,抬起上身,用左手手肘碰右膝盖,再换右手动作。重复两组,每组25~~30次。

【动作三】上斜角度的仰卧起坐。 平躺在地板上,双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后,抬起上身,用左手手肘碰右膝盖,再换右手动作。重复两组,每组25**30次。

第二部分:胸部和背部
健身教练Olga为你设计了一套全面锻炼胸部的动作,只要坚持练习,就可以拥有紧致挺拔的美丽胸部,心动吗?接着往下看……
一、胸部练习
【动作一】这个姿势要求腰背部紧贴台阶凳,以保护下背部] 。两手各握一哑铃,手掌向前,关节冲上。手握哑铃向胸部两侧伸出,高于身体。注意手腕要直,与手成一直线。肘部要刚好低于台阶凳。
垂直向上伸出哑铃,两臂完全伸展,同手腕、两肘与两肩成一直线。数2下,举起哑铃时呼气,举起后数一下,坚持;然后数四下,放下哑铃回原位,吸气。这个动作重复2组10次。

【动作二】请你平躺在有氧台阶上,使头、背和臀部都在登上。大腿拉向胸部,双脚踝交叉。两手握住一个哑铃向上伸直,然后缓缓向后落下直至脑后,落下时吸气,举起时呼气。请你一定要控制好速度,如果太快就无法锻炼到胸前的肌肉。 重复此动作3组10次。

【动作三】这个动作既可以锻炼胸部,也可以锻炼你的肩膀和手臂。坐在地上,双腿交叉。双手中间夹一个球(也可以徒手做,即双手紧握),注意使你的小臂与地面平行。双手挤压球,感觉胸部用力,请保持1*2秒,然后松开。 重复此动作2组20次。

【动作四】俯卧撑。 这个动作很常见,不过我每次做的时候都是双膝着地的。如果你有力量,可以按照图示来进行锻炼。 此动作2组10次。

二、优美的背部
女人的背部很诱人,也很容易受伤。但是锻炼过的背部肌肉可以使你更加强壮,也可以帮助你矫正姿势。
在做背部练习的时候,请你注意时刻检查姿势,注意背部不要弯曲。
【动作一】请你平躺在地板上,腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后,轻轻地抬起头部,使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落,请你控制好速度。 重复此动作2组15次。

【动作二】双腿分开站立,膝盖弯曲。胸部向前倾,但是背部始终保持挺直。双手持哑铃,向两边水平提起,感觉到背部肌肉在用力。 重复此动作2组20次。

【动作三】两腿并拢站立,双手置于脑后交叉,也可以向水平方向打开。胸前倾然后回来,重复此动作3组20次。

【动作四】这个动作锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽,膝盖弯曲。胸部前倾,左手按在膝盖上,右手持哑铃向脚尖方向尽量放长,然后用背部的力量回拉至臀侧,注意胳膊不要弯。 请你控制好速度。 这个动作重复2组15次。

【动作五】平躺在地上,双腿分开,膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体,你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势,将你的右小腿向上伸直,再回落。 在动作中,请你注意背部肌肉的紧张。 这个动作每侧重复5次。

第三部分:手臂和肩膀
一、手臂后侧
【动作一】站立或坐姿,右手持哑铃(3*5磅)。右手弯曲在脑后,尽量下垂,然后拉起。重复此动作2组,每组10次。 左右轮换。

【动作二】坐在椅子上,双手放在臀侧,然后利用手臂的力量移动臀部向地面,再抬起至椅面。重复动作2组,每组20次。
注意:整个过程都要用手臂的力量!

二、手臂前侧
【动作一】站立、背保持挺直。双手持哑铃,重复抬起放下的动作3组,每组20 次。
注意:抬起放下时动作要缓慢,注意力集中在前臂肌肉上,才能有好的效果。

【动作二】俯卧撑。 这个不用多说了,大家跟着图片示范做就可以了,2*3组10次。

三、肩部运动
【动作一】侧飞鸟。站立,双脚稍微分开。双手持哑铃,慢慢向上抬起至肩平,放下。重复此动作2组,每组15次。

【动作二】持铃上举。站立,双脚稍微分开。双手持铃,注意手心向前方。举起、放下。重复此动作2组,每组15次。

第四部分 臀部
【动作一】我们先从简单的开始。请你平躺在地上,膝盖弯曲,脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部与大腿成直线),回落。重复此动作3组20次。

【动作二】侧卧在地板上,用手肘支撑起上体,下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后抬起放下,每侧重复2组20次。

【动作三】请如图侧卧在地板上,你的膝盖与上体成90度角,抬起上面的腿再放下,注意你的两只脚始终保持接触。 重复此动作2组30次。

【动作四】跪在地板上,用手肘和膝盖支撑身体。请注意背部要挺直。然后向后上方抬起右脚,收回。 每条腿重复动作2组20次。

【动作五】坐在地板上,两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧,吸气时抬起身体成一条直线,保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。慢慢回到坐姿,呼气。 重复此动作2组20次。

【动作六】请你四肢着地,用手掌和膝盖支撑身体。然后同时抬起你的右手和左腿,使之成一条直线,换边重复这个动作。 每侧重复2组20次。
~此图欠奉~
【动作七】这个动作大家都应该很熟悉,既可以锻炼你的臀部,也可以锻炼大腿外侧。请你侧卧在地板上,左手支撑头部,右手放在胸前的地板上。右腿膝盖弯曲,左腿伸直,向上抬起,放下。 在做这个动作的时候,请你崩直脚尖。 每侧重复3组20次。

第五部分:腿部
一、大腿前侧
【动作一】直立,右脚在前,左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作,注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

【动作二】请你坐在地板上,两脚靠在一起,膝盖外开。上体保持挺直,双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重复此动作3组20次。

【动作三】直立,双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上(如没有,可以双手交叉报于胸前)。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

二、大腿后侧
请你双腿并拢直立,手扶椅背,然后向后上方抬起左小腿,感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次。

三、大腿内侧
【动作一】请你平躺在地板上,背部紧贴地板。双腿并拢向上举起,与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢,重复此动作3组30次。

【动作二】这个动作我也没做过,找不到合适的球!不过如果你有工具可以试试,应该很有效果。坐在地板上,双手至于体后,上体微微后仰。双腿弯曲,两膝盖中间夹一个球,用力向内挤压直至力竭,松开。重复此动作20次。

【动作三】大腿的拉伸动作
请你直立,双腿并拢,然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部,保持这个姿势30秒,然后换另外一条腿。

腿部的拉伸非常重要,可以防止锻炼后腿部变粗,使腿部的线条流畅。
四、小腿
我想大家一般家里都不会有如图所示的装备吧,所以这个动作你可以徒手或手持3*5磅的哑铃来做。 踮脚尖,在最高处停留2秒,感到小腿肌群在用力,然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿,做拉伸动作。